1
Introducción
2 De
la Teoría al Proceso de la Planificación en el Deporte.
En
el momento de llevar a cabo una planificación de una temporada hay
que tener en cuenta:
-
El nivel del club
-
El nivel de los palistas
Pasos
a seguir para la planificación:
-
Estudio previo
-
Definición de los objetivos
-
Calendario de competiciones
-
Racionalización de las estructuras intermedias
-
Elección de los medios de trabajo
-
Distribución de las cargas de entrenamiento
-
Puesta en acción del plan
Estudio
previo (pasos)
-
Conocer el nivel de rendimiento de la temporada anterior
-
Conocer el nivel de cumplimiento de los objetivos marcados
-
Conocer el nivel de entrenamiento realizado
-
Conocer el nivel condicional de los deportistas
-
Conocer de los recursos de los que se dispone
Definición
de los objetivos
-
Objetivos intermedios
-
Objetivo final
Calendario
de competiciones
-
Cómo es la competición
-
Determinación de las principales competiciones
-
Número de competiciones
Racionalización
de las estructuras intermedias
Periodización:
proceso cíclico ininterrumpido, donde se muestran los cambios de la
estructura del plan, tiempo necesario para que todas las actividades
proyectadas puedan ponerse en práctica.
Estructura
interna.
Determinación
de los medios y sistemas de entrenamiento.
Seleccionar
los medios y sistemas de entrenamiento que se demuestran como más
eficaces para obtener los objetivos.
Es
importante que cada entrenador disponga de múltiples propuestas de
entrenamiento para el desarrollo de cada cualidad o ritmo de
entrenamiento.
Distribución
de las cargas.
Una
de las partes más importantes.
Los
criterios a seguir son fundamentalmente la evolución de aspectos
como el volumen, la intensidad, la densidad y la duración.
Hay
que tener en cuenta que el poder de soportar una determinada carga de
entrenamiento, no significa, una correcta asimilación.
Carga
general y carga específica
Se
entiende por carga general el conjunto de estímulos que provocan un
cambio en la totalidad del organismo, o que, influye en varios
sistemas orgánicos y tienen como fin lograr una mejora global del
deportista.
La
orientación selectiva de una carga viene determinada por su
intensidad, siendo, en efecto, de quién depende el sistema de aporte
energético movilizado.
Se
distinguen habitualmente cinco zonas de intensidad:
-
Anaeróbica aláctica.
-
Anaeróbica láctica.
-
Aeróbica – anaeróbica
-
Aeróbica de competición.
-
Aeróbica de recuperación.
Las
cargas pueden ser específicas y no específicas
Sólo
durante las competiciones el atleta puede superar el nivel máximo de
exigencia de sus actividades funcionales, realizando tareas que están
por encima de sus fuerzas.
La
recreación de un clima de competición durante el entrenamiento
asegura una mayor movilización de los recursos funcionales del
atleta, por tanto, origina progresos más marcados.
Según
Platonov, sobre la base de una adecuada adaptación general se podrá
construir y dirigir la forma específica del deportista.
Cuando
las cargas se presentan al deportista son semejantes o de las mismas
características a las que se enfrenta el deportista en su deporte,
se consideran específicas.
La
eficacia de un proceso completo de entrenamiento se basa en el hecho
de que no sólo intervienen ejercicios de preparación específica,
sino que en diversos grados y en función de la etapa considerada se
deben asociar ejercicios específicos.
Una
correcta planificación y programación de las competiciones
representa el modo de preparación más completo.
Para
que las cargas específicas pueda tener un ajuste óptimo es
necesario que se cumplan ciertos requisitos. Por un lado, en relación
con la adaptación general que se haya conseguido anteriormente y,
por el otro, de maduración biológica, en el que intervienen las
posibilidades genéticas del individuo.
El
trabajo de fuerza debe presentarse cuando se produce cierta
maduración, provocada por la influencia de las hormonas masculinas,
por consiguiente no parece adecuado presentar cargas específicas sin
que dicha maduración sea efectiva, pues puede suponer alteraciones
que no consigan las adaptaciones previstas.
La
especificidad del entrenamiento es necesaria si se quiere conseguir
las adaptaciones precisas respecto al tipo de entrenamiento que se
está desarrollando.
También
hay que tener en cuenta el nivel de especialización de cada
deportista, por lo que cuanto más individualizado sea el
entrenamiento, más específica será la carga.
La
carga de entrenamiento acarrea una serie de aspectos que han de
tenerse en cuenta para controlar sus efectos en el organismo, a
saber:
-
El volumen
-
La intensidad
-
La duración
-
La jerarquía
-
La densidad
El
volumen.
-
Es la cantidad total de trabajo a realizar por un deportista teniendo en cuenta la unidad de tiempo como base.
-
La cantidad de total de trabaja se realiza en un periodo determinado.
-
Es la base donde se sustenta el resto de los trabajos que debe realizar el deportista.
-
Una vez desarrollado un volumen de entrenamiento idóneo la intensidad releva a éste mediante una relación entre cargas de volumen y cargas de intensidad.
-
Es la pieza básica en los periodos de formación del deportista.
-
Necesaria tanto en la preparación inicial del deportista novel como el de alto nivel.
-
Es necesario hallar el volumen, cantidad de trabajo, óptimo para cada sujeto como su aplicación en el tiempo para alcanzar los mejores resultados.
-
Se define volumen óptimo como aquel con el que se logran los mayores beneficios respetando la respuesta del sujeto entrenado, bien sea desde la vertiente fisiológica como de la biomecánica, sin causar exagerados agotamientos en las reservas de adaptación tales que impidan un adecuado ciclo de estimulo y recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
La
intensidad (calidad).
-
Es el porcentaje de la cantidad de ejercicio referida a una unidad de tiempo.
-
El umbral de intensidad: es el nivel de rendimiento requerido a un sujeto en relación a su capacidad potencial máxima en las mismas condiciones.
-
Este nivel es personal.
-
Cualquiera que durante un periodo determinado de tiempo realice ejercicios por debajo de su umbral de intensidad, irá perdiendo las adaptaciones conseguidas de manera progresiva.
-
Por el contrario, cualquiera que durante un periodo de tiempo determinado realice estímulos por encima de su umbral de intensidad con una frecuencia excesiva, podría sufrir un estado de fatiga aguda, exponiéndose al agotamiento y la pérdida de los niveles de adaptación.
-
-
La forma deportiva óptima se consigue trabajando la intensidad de forma adecuada, puesto que, estos estímulos son los que se aproximan a las cargas que suministra la competición.
-
-
Recordar la estrecha interrelación existente entre el volumen y la intensidad.
La
duración.
-
El tiempo empleado en la realización de un ejercicio o un número determinado de ejercicios.
-
Se suele hablar de la duración del efecto del entrenamiento respecto a la forma deportiva cuando se relaciona con el periodo de rendimiento deportivo.
La
jerarquía.
-
El orden en el que se realizan las cargas de entrenamiento para que provoquen las respuestas deseadas.
-
Las cargas de entrenamiento deben presentarse con una coherencia propia ya que la adaptaciones pueden verse interrumpidas.
Para
interrelacionar el trabajo de fuerza y resistencia primero la fuerza
y luego la resistencia, debido a que en el trabajo de fuerza se
utilizan cargas máximas y submáximas que se verán interrumpidas si
anteriormente se ha realizado un trabajo de resistencia que haya
dejado a la musculatura muy desgastada.
Dentro
de una sesión cualquiera es necesario respetar un orden: de lo más
general a lo más específico.
Para
la distribución de las cargas se pueden utilizar dos variantes de
organización:
-
Cargas diluidas
-
Cargas concentradas
Cargas
diluidas.
Se
basan en la distribución uniforme de la carga durante todo el ciclo
de preparación.
Se
pueden denominar también como cargas regulares, en el sentido que
son aquellas que se aplican durante toda la temporada con mayor o
menor énfasis en función de las etapas o periodos de entrenamiento.
Coinciden por tanto, con otros tipos de cargas, por lo que el
rendimiento puede verse afectado por la integración de los distintos
tipos de carga. Suelen usarse donde las capacidades de rendimiento
son pocas y están relacionadas.
Verjoshansky
sugiere que los atletas de nivel medio empleen las dos variantes de
cargas, mientras que los deportistas de alta cualificación es mejor
la segunda variante.
Otra
forma de organización de la carga es:
-
Cargas acentuadas.
-
Cargas concentradas.
Cargas
acentuadas
Se
aplican en espacios más cortos, más intensiva y con una secuencia
metodológica concreta.
El
rendimiento competitivo se eleva tras adaptaciones sucesivas.
Es
importante ajustar las duraciones de las cargas, ya que, una excesiva
duración provocaría un agotamiento de las reservas de adaptación,
impidiendo el progreso posterior. Por el contrario, un tiempo
insuficiente limitaría las de adaptación del deportista para
integrar posteriores adaptaciones, necesarias para alcanzar el máximo
rendimiento.
Cargas
concentradas.
Se
aplican en espacios más cortos, concentrando, el volumen y la
intensidad de trabajo sobre una orientación de carga.
La
secuencia metodológica es muy importante en la aplicación de cargas
con diversas orientaciones.
Densidad.
Representa
la relación entre el tiempo de carga de entrenamiento y el de reposo
en una sesiòn de entrenamiento.
Hace
referencia a la frecuencia de entrenamiento y al tiempo de
recuperación, tanto entre las series de una sesión cono entre
sesiones y unidades amplias de entrenamiento.
Frecuencia
Indica
el número de unidades de entrenamiento semanales.
Resulta
posible establecer un vínculo entre la frecuencia del entrenamiento
y el alcance e intensidad del estímulo.
Supercompensación
(Sobrecompensación)
El
organismo reacciona ante los estímulos cuando se presentan en unos
límites determinados, provocando el efecto de un nuevo límite sobre
el cual pueden presentarse otros estímulos.
Se
basa en el incremento funcional del organismo cono resultado de su
adaptación a los estímulos del entrenamiento.
Para
que se produzca este efecto es necesaria la alternancia de estímulos
con intensidad variable aplicados, para que se produzca una onda de
carga con una mejora de la forma deportiva, intentando que coincida
con las competiciones más importantes.
Continuidad.
Consiste
en un incremento de la carga del entrenamiento. Este incremento viene
determinado por la inestabilidad de los umbrales, puesto que el
organismo no es estable sino que se va adaptando y puede crecer en
relación a las cargas de entrenamiento.
La
superposición de las cargas en momentos inadecuados ya sea bien por
defecto o exceso, producen un efecto ascendente muy leve o leve, por
contra un exceso en el que no se respeten los tiempos de recuperación
llevan al sobre-entrenamiento y al agotamiento.
La
forma óptima de proporcionar cargas y recuperaciones adecuadas se
logra realizando entrenamientos individualizados y muy controlados.
Las
adaptaciones a medio y largo plazo suponen una mejora paulatina de
los niveles orgánicos.
La
interconexión de las cargas.
El
problema de la organización de las cargas está estrechamente ligado
a la elección óptima del intervalo de recuperación, entre las
distintas unidades de entrenamiento y la alternancia de de las cargas
de distinta orientación.
Las
transferencias positivas o negativas de los efectos del entrenamiento
no siempre actúan en ambos sentidos. El trabajo de fuerza puede
afectar negativamente a la resistencia, sin embargo, el trabajo de
resistencia no tiene porque afectar negativamente a la fuerza. Siendo
el volumen de entrenamiento un factor decisivo para que una capacidad
se alce sobre otra. No obstante, se ha manifestado recientemente que
resulta más ventajoso el desarrollo aislado de las capacidades que
combinarlas.
Los
efectos acumulativos positivos se consiguen más fácilmente si las
adaptaciones son locales periféricas que centrales.
No
se puede introducir a la vez y al máximo, todas las cualidades.
La
mayoría de los sistemas de entrenamiento multilateral modifican su
volumen o dosificación de cada tarea de entrenamiento para ajustarse
al principio de orientación funcional. Este desarrollo viene dictado
por el heterocronismo (desigualdad de cronaxia entre dos fibras
nerviosas, entre un nervio y un músculo. Impediría la transmisión
del flujo nervioso durante las excitaciones aisladas, pero lo dejaría
pasar en el curso de excitaciones reiteradas) de la adaptación al
entrenamiento de cada cualidad física.
En
la actualidad se usan dos tipos de métodos:
El
paralelo – complejo
El
secuencial – contiguo.
El
primero, el paralelo – complejo, a lo largo de una fase de
entrenamiento, las cargas de trabajo tienen unas prioridades
diferentes y un efecto cuantitativo monótono, a pesar del incremento
del volumen y la intensidad. Por su parte, las reacciones del cuerpo
a los componentes específicos de la carga son insignificantes,
debido a que los cambios adaptativos son generalizados. Por lo que,
el efecto de entrenamiento (EE) de las cargas de trabajo se agota
rápidamente, el proceso de adaptación se enlentece y la capacidad
de trabajo especial alcanza una meseta e incluso puede llegar a
decrecer.
En
el segundo, el secuencial – contiguo, la organización compleja de
las cargas es la misma durante periodos prolongados, siendo su
organización sucesiva, teniendo un orden cronológico muy exacto a
la hora de incrementar la intensidad y la especificidad de los
efectos producidos. Es contigua por la sucesión racional de las
cargas ya que una carga induce adaptaciones morfológicas que
prepararán el logro de los efectos deseados en las posteriores
cargas. Las cargas que tienen las mismas prioridades son concentradas
en periodos de tiempo, consiguiendo enfatizar así sus efectos,
mientras que aquellas que poseen distintas prioridades se separan y
ordenan, con el fin de inducir transformaciones adaptativas estables.
Distribución
del volumen del trabajo
Se
calcula el kilometraje teórico, X, que deber realizarse durante la
temporada basándose en los kilómetros realizados en la temporada
anterior (U), a ellos se les va a incrementar en un porcentaje (p) de
la misma: X= U(1+p)
Obtención
del promedio anual por meses y semanas
Asignación
del volumen en %: se elige el mes con mayor volumen, el cual nos hará
de referencia dándole el valor 100. Posteriormente se le dan valores
al resto de los meses en porcentaje.
Se
suman los porcentajes: Enero% +...Diciembre%= y
Entonces
se divide el nº total de kilómetros previstos (X) entre el
sumatorio de porcentajes (y), el resultado se le denominará (r) con
lo que r= X/y.
Una
vez obtenido r, bastará con multiplicarlo por el porcentaje asignado
a cada mes, lo que nos dará los kilómetros mensuales (x).
Para
obtener el kilometraje semanal es necesaria la elección de la
estructura del mesociclo. Una vez elegida la estructura, y teniendo
en cuenta los porcentajes que se le dan a cada microciclo se realizan
los cálculos, a saber:
M=x(a)
Otra
fórmula a realizar es el cálculo del volumen general anual es a
través de la formula base de la variante del cálculo del volumen
general anual por el incremento porcentual de la carga de una
temporada a otra es como sigue: Vn=R(1+p), dónde R es el volumen
cumplido en la temporada anterior, p representa el % de incremento
para el nuevo plan.
Puesta
en acción del plan.
Cualquier
plan no puede ser entendido sin su desarrollo. Esta implementación
se ve afectada por la realidad, por lo que la flexibilidad del mismo
ha de ser imprescindible, para llevar a cabo dicho plan.
La
ejecución del plan debe aproximarse a lo planificado, intentando
eliminar o paliar las desviaciones que ocurran, puesto que si no
hiciésemos esto, puede darse el caso que se desvirtúe totalmente la
planificación y no se obtengan las metas que se han propuesto.
La
evaluación del plan.
Sin
evaluación de lo planificado, difícilmente, podremos saber si se
han logrado las metas que se han propuesto. Es por ello, que una
evaluación periódica se erige como necesaria sino recomendable para
mantener el plan dentro de los límites que se han previsto, lo que
asegura en cierto grado la consecución de las metas planteadas.
3
Unidades de Planificación del Entrenamiento
Tradicionalmente,
la periodización de una temporada en el piragüismo engloba 52
semanas, distribuidas entre 1 y 3 ciclos competitivos, denominados
macrociclos.
El
entrenamiento se organiza en un sistema jerárquico de ciclos que se
conoce con el nombre de macro, meso y microciclos. Siendo la
estructura más común la siguiente:
Sesión
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo
Temporada
Estructura
plurianual
3.1
Sesión de Entrenamiento.
La
sesión es la unidad más pequeña del programa de entrenamiento.
La
estructura de la sesión está dirigida a alcanzar un efecto máximo
de entrenamiento.
Su
contenido está relacionado con los periodos de entrenamiento y la
estructura de los microciclos, guardando relación con la sesión
anterior y la posterior.
El
contenido de la sesión debe orientarse hacia un tipo de cualidad
física o como máximo a dos objetivos dentro de la misma. La
alternancia de las cualidades se realiza aumentando el número de
sesiones por microciclo.
Las
combinaciones de cargas diferentes de resistencia deben ser las
siguientes:
1º
Ejercicios anaérobicos – alactácidos seguidos de ejercicios
aeróbicos.
2º
Ejercicios anaeróbicos – lactácidos seguidos de ejercicios
aeróbicos.
3º
Ejercicios anaeróbicos – alactácidos seguidos de ejercicios
anaeróbicos – lactácidos.
En
el caso de una mayor complejidad Bompa propone:
1º
Ejercicios para aprender y perfeccionar la técnica y la táctica.
2º
Desarrollo de la velocidad y coordinación.
3º
Desarrollo de la fuerza
4º
Desarrollo de la resistencia
Composición
de la sesión de entrenamiento.
-
Introducción.
-
Preparación.
-
Parte Principal.
-
Vuelta a la calma.
La
introducción.
El
entrenador explica brevemente la tarea a desarrollar, los objetivos y
cómo conseguirlos.
Preparación.
Es
iniciar al cuerpo tanto física como psíquica para las tareas que se
van a realizar, se le conoce también como “activación”.
La
composición de esta etapa debe contener ejercicios técnicos,
ejercicios de flexibilidad y movilidad.
El
calentamiento comienza por lo general finalizando con ejercicios
específicos, se debe incrementar la intensidad del calentamiento
paulatinamente.
La
duración de esta fase va desde los 15 m
in a
los 45 min, en función de la duración de la sesión.
Parte
Principal.
Es
la parte donde se desarrolla el objetivo fundamental de la sesión.
Tan
importante es la carga aplicada como la recuperación que conlleva.
Vuelta
a la Calma.
Es
la vuelta al estado anterior al inicio de la sesión.
Ayuda
a facilitar a la posterior recuperación
Debe
informarse si los objetivos han sido realizados.
3.2
Microciclo.
Se
compone de una serie de sesiones de entrenamiento debidamente
ordenadas, formando una unidad de carga de corta duración. La
duración más frecuente es de una semana, ya que debe engarzarse en
la vida del deportista, aunque puede comprenderse entre 3 días y
hasta 2 semanas.
Suelen
terminar con días de recuperación.
Las
estructuras más habituales suelen ser: 6:1 5:2 3:1 2:1
Los
microciclos representan las primeras piezas semiterminadas del
proceso de entrenamiento.
Clasificación
de los microciclos dependiendo del objetivo
Microciclos
de ajuste o de introducción.
Se
organizan con una carga baja y de carácter creciente.
Se
ubican al comienzo de los mesociclos de principio de temporada.
Su
duración es de 7 a 14 días, pasando a reducirse hasta los 3 días.
Preparan
al organismo para un trabajo de entrenamiento más intenso
Microciclos
de choque o impacto.
Carga
de trabajo elevada, máximo volumen.
Duración
de 7 días.
Se
emplazan tras los microciclos de introducción.
Su
objetivo es estimular los procesos de adaptación del organismo.
Cuando
poseen altos volúmenes de carga se utilizan en los períodos
preparatorios.
Cuando
poseen una intensidad elevada se utilizan en los periodos
competitivos.
Microciclos
de carga:
Carga
de trabajo medias.
Su
objetivo es la mejora de capacidad del rendimiento de los atletas.
Microciclos
de control.
Utilizados
para realizar el control de las distintas etapas.
Suelen
ir colocados bien al inicio o al final del mesociclo correspondiente.
Microciclos
de desarrollo
Supone
el 80% del volumen de carga del microciclo de choque.
Precede
al microciclo de choque.
Duración
de 3 días.
Microciclos
de competición.
Carga
de trabajo de acuerdo con el tipo de competición que se prepara.
Incluye
actividades que aceleren el proceso de recuperación.
Su
lugar es el inmediato a las competiciones más importantes.
Su
duración es de 10 días.
Su
objetivo es obtener el máximo rendimiento en la competición.
Microciclos
de recuperación, de restablecimiento o descarga.
Van
tras los microciclos de choque o de competición.
Diseñados
para asegurar el óptimo desarrollo de los procesos de recuperación.
Bajo
nivel de carga de entrenamiento.
Incremento
de las sesiones de descanso activo y de cambios contrastados de los
ejercicios utilizados.
Siempre
hay que observar los efectos que producen cada sesión en la
estructura general.
Funciones
de los microciclos
DE
PREPARACIÓN GENERAL Y CARGA
|
1.
Permiten planificar e impartir las cargas y contenidos del
entrenamiento tanto general como especial, con un carácter más
adaptado a la situación del momento en tres direcciones
principales
|
CARGA
|
Elevación
uniforme de cargas por su volumen principalmente, tanto en la
preparación general como en algunos microciclos de la especial
|
CHOQUE
|
Conjugan
la impartición de altas intensidades en volúmenes crecientes,
propios de la preparación especial.
|
APROXIMACIÓN
|
Ensayan
y modelan la actividad competitiva en momentos cercanos
a esta.
|
COMPETITIVO
|
2.
Organizan las actividades y su dosificación en el marco de la
propia actividad competitiva, abarcando la unidad o las unidades
precedentes.
|
RESTABLECIMIENTO
|
3.
permiten restablecer tanto los desgastes orgánicos y tensiones
por la actividad competitiva, como después de grandes cargas en
el propio proceso de entrenamiento.
|
3.2.1
Contenido de los microciclos de entrenamiento.
Tras
entrenamientos de cargas orientadas a perfeccionar la velocidad, los
parámetros de velocidad se restablecen, en deportistas de alto
nivel, a las 6- 7 horas.
Por
otra parte, la capacidad aeróbica se restablece a las 26 – 28
horas.
La
capacidad anaeróbica tras las 10 – 14 horas.
En
el caso de altas cargas anaeróbica, lo primero en restablecerse es
la capacidad aeróbica, 6 a 11 horas, luego las posibilidades de
velocidad, de 14 a 30 horas, finalizando con las funciones
anaeróbicas, 48 a 60 horas.
Tras
grandes cargas aeróbicas, se restablecen los parámetros de
velocidad, 7 a 9 horas, seguidos de la capacidad de trabajo
anaeróbico, 38 a 40 horas, para finalizar con la capacidad aeróbica,
78 a 82 horas.
Se
pueden alternar entrenamientos contrastantes llegando a seis sesiones
de carga dentro de un microciclo.
El
incremento de sesiones dentro de un microciclo y con ello el aumento
de la carga dentro del mismo, no debe producirse a expensas de
reducir el número de sesiones con grandes cargas, sino que debe
asegurarse el contenido de las sesiones, conservando dentro del
microciclo de tres hasta seis sesiones de carga.
En
categorías inferiores debemos respetar los períodos mínimos de
recuperación.
Los
microciclos hay que organizarlos en función de la recuperación y la
supercompensación.
En
las categorías infantil y cadetes hay que ser cuidadoso, por lo que
se debe dar la suficiente recuperación entre sesiones.
Tiempos
de recuperación en sesiones de diferente orientación(Bompa)
TIPO DE ORIENTACIÓN
|
RECUPERACIÓN COMPLETA
|
NÚMERO DE SESIONES
|
DESARROLLO TOTAL
|
Anaeróbico Aláctico
|
5 – 8 h
|
3 – 4
|
5 – 7
|
Anaeróbico Glicolítico
|
48 – 72 h
|
2 – 3
|
3 – 4
|
Anaeróbico Aeróbico
|
48 – 72 h
|
2 – 3
|
4 – 5
|
Aeróbico
|
48 – 100 h
|
1 – 2
|
3 – 4
|
Fuerza rápida y explosiva
|
8 – 12 h
|
2 – 3
|
5 – 6
|
Fuerza máxima
|
24 – 72 h
|
1 – 2
|
3 – 4
|
Fuerza resistencia
|
24 – 72 h
|
2
|
3- 4
|
Bompa
resalta la importancia de la recuperación en el entrenamiento.
Las
variaciones de la supercompensación son dadas de acuerdo con la
intensidad suministrada en la sesión, pudiendo ampliarse hasta las
36 – 48 h o reducirse hasta las 6 – 9 h.
Para
atletas con una edad superior a las 25 e inferiores a los 18 años
las recuperaciones han de ser mayores.
El
sexo es otro de los factores que se ha de tener en cuenta, las
mujeres necesitan una mayor recuperación.
Hay
otros muchos factores que influyen en la recuperación a saber,
ambientales, genéticos, etc.
Bompa
recomienda antes de las competiciones un periodo de recuperación,
macrociclo de pulimento, cuyo objetivo es entrenar específicamente
para una competición, remover la fatiga y facilitar la
supercompensación, mediante el decremento de las cargas. La duración
de este macrociclo tendrá su máximo en dos semanas, dos
microciclos.
Propuesta
de distribución de microciclos
TIPO DE MICROCICLOS
|
Nº DE MICROCICLOS
|
Nº DE DÍAS
|
% DE DÍAS
|
AJUSTE
|
5 – 7
|
23 – 35
|
8 – 10%
|
CARGA
|
19- 21
|
133 – 147
|
40 – 46 %
|
CHOQUE
|
7 – 10
|
49 – 70
|
15 – 21 %
|
APROXIMACIÓN
|
5 – 7
|
25 – 35
|
8 – 12 %
|
COMPETICIÓN
|
7 – 8
|
30 – 38
|
9 – 13 %
|
RECUPERACIÓN
|
4 – 6
|
20 – 28
|
8 -12 %
|
TOTAL
|
52 – 56
|
315 – 335
|
100%
|
Bompa
plantea cinco estructuras en función de las diferentes necesidades
de desarrollo.
Microciclo
con 8 sesiones:
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
MAÑANA
|
E
|
E
|
|||||
TARDE
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
Este
microciclo, se suele utilizar en la parte inicial y final de los
mesociclos cuando se trate de microciclos de introducción,
recuperación o descarga.
Debe
ser el predominante en las categorías infantil y cadete.
Muy
utilizado a nivel de club debido al carácter amateur de los mismos.
Microciclo
con 9 sesiones:
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
MAÑANA
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
|
TARDE
|
E
|
E
|
E
|
Estructura
clásica en el modelo de desarrollo y habitual durante el periodo de
preparación general.
Adecuado
para la categoría juvenil.
Microciclo
10 sesiones:
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
MAÑANA
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
|
TARDE
|
E
|
E
|
E
|
E
|
Microciclo 11
sesiones:
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
MAÑANA
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
TARDE
|
E
|
E
|
E
|
E
|
El anterior, diez
sesiones, y éste, once sesiones, poseen una fase de elevado volumen
de entrenamiento.
Microciclo 10
sesiones y 7 microentrenamientos:
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
ME
|
ME
|
ME
|
ME
|
ME
|
ME
|
ME
|
|
MAÑANA
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
E
|
|
TARDE
|
E
|
E
|
E
|
E
|
Este
tipo de microciclo, sólo es apto para palistas maduros que posean
muy buenas condiciones y una gran base de entrenamiento.
No
debe usarse en categorías inferiores a la de senior.
3.3
Mesociclo
Es
una unidad media de planificación, en la que se desarrolla una o
varias cualidades físicas de forma notable.
El
desarrollo de las cualidades se verifica mediante test de
entrenamiento, competición o controles al final del mesociclo.
La
duración oscila entre las dos y las seis semanas, siendo la más
frecuente la de un mes.
Clasificación
Según
su estructura interna:
Mesociclo
entrante o gradual: son los que crean las bases de condición física
que se necesitan para enfrentarse al programa de trabajo con
solvencia.
Se
arman con dos o tres microciclos de ajuste a los que le sigue uno de
recuperación.
Mesociclo
básico o de base: son los encargados de contener las cargas
fundamentales de entrenamiento durante toda la temporada.
Los
objetivos que cumplen son de dos tipos de desarrollo y
estabilización.
Los
de desarrollo sirven para crear las bases funcionales y técnicas
específicas de su modalidad deportiva.
Los
de estabilización consolidan y automatizan los logros ya alcanzados.
Mesociclo
de control: incluye las competiciones y pruebas de control o de
selección que se planifican como controles, tanto los de agua como
los de tierra.
Mesociclo
de transferencia: se sitúa en el final de un grupo de mesociclos
destinados al desarrollo de una cualidad.
Su
finalidad es transferir la cualidad desarrollada al desplazamiento de
la embarcación.
Mesociclo
de precompetición: transforma los niveles condicionales y técnicos
alcanzados durante los mesociclos de base, a los niveles precisos que
son necesarios durante la competición.
Se
caracteriza por reproducir durante el entrenamiento las mismas
condiciones que habrá en la competición.
Su
estructura debe favorecer los procesos de recuperación a medio
plazo, conducentes a la supercompesación durante la competición.
Mesociclo
competitivo: aquel que coincide con las principales competiciones.
Además de las estructuras que engloban el trabajo a realizar entre
competiciones consecutivas.
Mesociclo
de recuperación: aquel que se encuentra tras un mesociclo de
competición.
Su
función es la de facilitar la recuperación.
Matviev
afirma que el volumen mensual de las cargas de entrenamiento obedece
a un reparto que se distribuye en relación a la magnitud mensual de
esta manera: 35%, 28%, 22% y 15%, con una divergencia media entre el
3% y el 6%. Esto significa que la distribución de los microciclos se
ven afectadas por dicha relación, además de los criterios y
objetivos planificados para el mesociclo.
Popov
propone un modelo de cómo han de modificarse las cualidades
aeróbica, anaeróbica y la velocidad, a lo largo del mesociclo
previo a la competición, con una duración de cuatro semanas. La
variación se produce de forma diferente en cada capacidad, aunque la
mayor carga se produce durante la segunda semana, disminuyendo a
partir de entonces casi todas las cargas, a excepción de la
velocidad, que tendrá cargas relativamente altas durante la tercera
semana. La última semana, de recuperación, se caracteriza por una
mejora de los test evaluativos, llegando a niveles máximos o por lo
menos superiores al comienzo del mesociclo.
Cabe
señalar, que dependiendo de la especialidad del deportista se
seguirá uno o dos esquemas para las cualidades predominantes en su
prueba.
Deben
predominar las formas de entrenamiento que facilitan los procesos de
recuperación sobre otros.
Diferentes
combinaciones de microciclos dentro de un mesociclo.
MESOCICLO
|
MICROCICLOS
|
|||
GRADUAL
|
GRADUAL
|
GRADUAL
|
CHOQUE
|
RECUPERACIÓN
|
BASE
|
CHOQUE
|
CHOQUE
|
CHOQUE
|
RECUPERACIÓN
|
BASE
|
DESARROLLO
|
CHOQUE
|
CHOQUE
|
RECUPERACIÓN
|
BASE
|
DESARROLLO
|
CHOQUE
|
DESARROLLO
|
RECUPERACIÓN
|
PRECOMPETICIÓN
|
CHOQUE
|
CHOQUE
|
APROXIMACIÓN
|
RECUPERACIÓN
|
COMPETICIÓN
|
APROXIMACIÓN
|
APROXIMACIÓN
|
APROXIMACIÓN
|
COMPETICIÓN
|
La
aplicación de la periodización convencional implica notables
inconvenientes para el logro de elevado rendimiento en el deporte de
alto nivel actual.
Los
principales inconvenientes son:
-
Un desarrollo complejo de muchas capacidades al mismo tiempo.
-
Periodos prolongados de entrenamiento de forma monótona y poco atractiva.
-
Dificultad para realizar los contenidos de entrenamiento del nivel específico de preparación durante el periodo preparatorio y para retener capacidades básicas más generalizadas durante el periodo competitivo.
-
Limitaciones para tomar parte en competiciones durante todo el ciclo de preparación.
1.
Desarrollo complejo de muchas capacidades al mismo tiempo.
El
sistema convencional apuesta por el desarrollo complejo de muchas
capacidades, mediante la orientación del entrenamiento en varias
direcciones.
En
deportes individuales de resistencia: el entrenamiento en el periodo
preparatorio estará dirigido a la resistencia aeróbica, aeróbica-
anaeróbica, la fuerza máxima, la resistencia de fuerza y el
acondicionamiento general. Se utilizan en distintas proporciones
dentro del mesociclo. Misma situación es típica de para el periodo
competitivo salvo que con otros objetivos, tales como las capacidades
anaeróbica aláctica, la resistencia anaeróbica, la resistencia de
fuerza específica, la técnica y la táctica competitiva, etc
2.
Periodos prolongados de entrenamiento de forma monótona y poco
atractiva.
Basada
en la utilización de periodos prolongados de entrenamiento que
repiten las mismas tareas, contenidos, monotonía. Lo que lleva al
desentrenamiento de la velocidad y a la alteración de la técnica.
3.
Dificultades para realizar contenidos de entrenamiento de nivel
específico.
Es
bien conocido que la capacidad para desarrollar velocidad máxima y
potencia puede disminuir debido a un alto volumen de entrenamiento,
como causa de la adaptación morfológica y biomecánica de los
músculos. Por ello, se puede llegar una pérdida de velocidad y
capacidad anaeróbica lactácida muy estable. Un efecto negativo
adicional puede ser la alternación de la técnica del movimiento.
Bajo
condiciones de trabajo extensivo prolongado, la técnica cambia hacia
un modelo de coordinación extensivo, movimientos lentos por
demasiado trabajo aeróbico, esta transformación puede ser muy
estable.
4.
Limitaciones para competir durante el ciclo de preparación.
