JERARQUÍA E INTERFERENCIAS ENTRE RITMOS (R0-R7)

Jerarquía general de mayor a menor intensidad/específica

Dentro de una sesión

1. R6/R6+ ( POTENCIA ALÁCTICA) (VELOCIDAD MÁXIMA)

2. R5 (POTENCIA LÁCTICA) (RESISTENCIA A LA VELOCIDAD)

3. R4 (CAPACIDAD LÁCTICA) (TOLERANCIA LACTATO)

4. R3/R3+ (VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO) (POTENCIA AERÓBICA) (RESISTENCIA ESPECÍFICA)

5. R2 (UMBRAL ANAÉROBICO) (RESISTENCIA GENERAL)

6. R1 (UMBRAL AERÓBICO) (RESISTENCIA GENERAL)

7. R0 (REGENERATIVO)

Interferencias y compatibilidad entre ritmos

R6/R6+

Potencia aláctica, velocidad máxima.

• Puede ir antes de cualquier ritmo.

• NO DEBE IR tras:

• R4

• R5

• R7

• Debido a la fatiga ácida, esta impide alcanzar la máxima velocidad

• Es COMPATIBLE con:

• R1

• R2

• Antecediéndolos.

Interferencia NEGATIVA:

• Si se hace detrás del trabajo láctico, R4 y R5, la velocidad máxima se reduce, perdiéndose el objetivo del aláctico.

R5

Potencia láctica.

• Puede ir ANTES DE:

• R1

• R2

• R4

• Si no se ha AGOTADO EL GLUCÓGENO.

• NO DEBE IR después del R4. La fatiga previa impide alcanzar la intensidad máxima.

Interferencia

• Si se combina con el R4 el mismo día, R5 primero.

• Con el R6, puede ir en la misma sesión, antes iría el R6 luego el R5.

R4

Capacidad láctica

• Puede ir DESPUÉS de

• R5

• R6

• Puede ir ANTES DE:

• R2 (No muy exigente)

• R1 (Recuperación)

• NO DEBE IR ANTES de:

• R5

• R6

• Arruina la potencia máxima.

Interferencia:

• Es un trabajo muy exigente, DESACONSEJABLE usarlo antes de trabajos de ALTA INTENSIDAD tales como:

• R5

• R6

R3/R3+

Volumen máximo de oxígeno, potencia aeróbica, resistencia específica.

• Puede ir TRAS:

• R4

• R5

• Si no han sido máximos.

• Puede ir ANTES de:

• R2 (No muy exigente)

• R1(Recuperación)

• No DEBE IR DESPUÉS de:

• R4

• La acidosis previa limita el tiempo del volumen máximo de oxígeno.

Interferencia:

• Si se combina con

• R4

• Se recomienda

• R3

• Si el volumen no ha sido máximo.

R2

Umbral anaérobico

• Puede ir al final de la sesión DESPUÉS de:

• R4

• R5

• R6

• Como recuperación activa para eliminar lactato.

• No se suele usar junto a:

• R3

• R1

• Excepto en formas de contínuo variable donde el objetivo sea el lavado de lactato.

Interferencia positiva:

• Tras

• R4

• R5

• Acelera la eliminación de lactato

R1

Umbral aeróbico, resistencia general

• Puede ir al final de cualquier sesión como recuperación activa.

• Puede ir antes de trabajos anaérobicos como calentamiento o base, debiendo ser poco exigente.

Interferencia:

• Si se hace R1 muy largo antes de R5, R6, puede producir fatiga muscular limitando la intensidad máxima.

R0

Regenerativo

• Siempre al final o en sesiones independientes.

• Nunca antes de trabajos intensos.

R7

Ritmo de competición

• Jerarquía máxima en periodo competitivo.

• Precedido de R6 o descanso

• Sucedido de R2 para facilitar la recuperación.

• Puede combinarse con R4 para 500m o 1000m si el volumen de R7 no ha sido máximo.

Interferencia:

• No debe ir DESPUÉS DE :

• R4

• R5

• Intensos debido a la fatiga acumulada, impidiendo simular el ritmo de competición.

CuadroMétodosConcéntricosEntrenamiento

CUADRO MÉTODOS CONCÉNTRICOS DEL ENTRENAMIENTO
Intensidad Máxima I	90 – 100 %	1 a 3	4 a 8	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Explosiva
Intensidad Máxima II	85 – 90 %	3 a 5	4 a 5	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Posible
Repeticiones I	80 – 85 %	5 a 7	3 a 5	3 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Repeticiones II	70 – 80 %	6 a 12	3 a 5	2 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Repeticiones III	60 – 70 %	6 a 12	3 a 5	2 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Mixta o Piramidal	60 -100 %	1 a 8	7 a 14	3 a 6 min Fc ≤ 100	Media Máxima Máxima Posible
Concéntrico Puro	60 – 80 %	4 a 6	4 a 6	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Posible

MétodosFuerza

Métodos de la Fuerza

Zatsiorski, nos habla de esfuerzos:

Máximos.

Repetidos.

Dinámicos

Badillo y Gorostegui

IM1: Intensidades Máximas 1

SNC

90 – 100%

1 – 3 repeticiones.

IM2: Intensidades Máximas 2

85 – 90 %

3 – 5 repeticiones

ECP: Excéntrico Concéntrico Explosivo.

Isométrico: no Δ la FM

Intensidad + importante

85 – 100 % Tensión mecánica máxima, estrés metabólico mínimo.

Badillo y G

IM1	90 – 100 %	1 A 3 REP
IM2	85 – 90 %	3 A 5 REP

Volumen: Evitar la fatiga muscular.

IM 1	1 A 3 REP	4 A 8 SERIES
IM2	3 A 5 REP	4 A 5 SERIES
I CONTRASTE	4 A 6 REP	4 A 6 SERIES

Velocidad:

Máxima para adquirir fuerza.

Descanso:

Máximo 5 min.

Entre 3 y 5 min.

Duración:

Aproximadamente más de 90 min.

Ejercicios:

Multiarticulares y complejos

Organización:

1º Complejos a menos complejos.

2ºInhibición recíproca.

HIPERTROFIA

pilares:

Entrenamiento.

Descanso.

Dieta.

Variables:

Tensión mecánica.

Estrés metabólico.

1 RM: Alta tensión mecánica. Bajo estrés metabólico.

20 RM: Alto estrés metabólico. Baja tensión mecánica.

Punto eficaz: Entre 6 y 12 repeticiones.

Intensidad:

Relacionada con la tensión mecánica. Entre el 70 y el 85 %.

Volumen:

a mayor volumen mayor estrés metabólico y más tiempo bajo tensión.

Velocidad de ejecución:

3 segundos para la excéntrica.

1 para la concéntrica.

Descanso entre series:

de 60 a 90 segundos.

Duración de la sesión:

de 60 a 90 minutos

Duración para el desarrollo:

depende del individuo.

Frecuencia:

dependerá del volumen y la intensidad.

Máxima hipertrofia muscular.

Fibras tipo II:

Incrementa el crecimiento potencial cuando se trabaja a intensidad elevada.

Fibras tipo I:

Incrementa su crecimiento cuando se incrementa la intensidad.

Entrenamiento Hombros

Entrenamiento de los hombros.

Mejor trabajo:

Autocarga

Mancuernas

Barras.

Trabajo menos interesante: máquinas.

Los hombros se utilizan en la mayoría de los deportes.

La rotación externa es el movimiento más débil.

Se hace necesario un calentamiento específico para evitar lesiones, a saber:

Circunducciones complejas de pie.

Circunducciones de Codman.

Rotaciones externas – internas.

Rotaciones arriba – abajo.

Ejercicios más eficaces.

Press militar sentado con barra por detrás.

Press militar sentado con barra por delante.

Elevaciones con mancuerna.

Face pull.

Deltoides:

Anterior:

PM sentado tras nuca.

PM sentado por delante.

Press Banca inclinado.

Medio:

Face pull.

Elevaciones.

Press Militar sentado.

Posterior:

Face pull.

Elevaciones tipo pájaro.

Trapecio:

Encogimientos de hombros con barra.

PM de pie.

Elevaciones laterales por encima de la horizontal.

PM de pie

+ Activación vs tras nuca

+ Eficiente por delante: + estimulación sinergista, - riesgo lesión.

Para compensar:

Remo al cuello.

Elevaciones laterales mancuernas.

Obtención del máximo peso a utilizar para el trabajo del hombro.

Se toma el peso con el que se hace 8 RM en Press Banca y se multiplica por 0.6.

Es una aproximación.

Ejercicios compuestos implican más de una articulación.

Los aislados una sola articulación.

Multiarticulares.

Deltoides anterior.

Press Banca implica una alta intensidad.

Press Militar elevaciones frontales.

No es necesario incrementar el trabajo específico para el deltoides anterior.

Deltoides medio y posterior, decremento del estimulo con los ejercicios multiarticulares.

El deltoides medio y el posterior se trabajan de forma aislada. Ejercicios para trabajarlos:

Elevaciones laterales con mancuerna, hay que hacerlas con una pequeña inclinación, así evitamos las fricciones del supraespinoso.

Face pull, incrementa la actividad con respecto a las elevaciones tipo pájaro, sobre todo del deltoides posterior.

IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA Y EL RANGO DE RECORRIDO.

VARIABLES IMPORTANTES

Δ Intensidad

Δ Codos pegados a los costados

Δ Rango de recorrido

Δ Amplitud de la barra.

Press militar:

Apoyar la barra en la clavícula + intensidad

Codos pegados a los costados.

Coger la barra con suficiente amplitud.

PRECAUCIÓN:

Rotación externa + extensión hombros / press tras nuca Δ riesgo lesión.

Alternativas:

Press militar con mancuerna.

Press militar al revés.

MEJOR EJERCICIO PARA HOMBROS

FLEXIONES HACIENDO EL PINO.