El palista debe usar una pala acorde a su antropometría y condiciones físicas; una pala inadecuada produce gestos aberrantes, lesiones, baja autoestima.
Una tabla orientativa para la elección de la pala en función de la edad
EDAD |
SUPERFICIE en cm2 |
TIPO DE PALA |
< Menores de |
< 600 |
Lágrima o paralela |
12 a 15 |
600 a 640 |
Lágrima o paralela |
13 a 16 |
640 a 680 |
Todos los tipos |
17 a 18 |
680 a 720 |
Todos los tipos |
17 a 18 Hombre y mujer fuertes |
720 a 760 |
Todos los tipos |
+ 18 Hombre |
760 a 800 |
Dependiendo estilo y disciplina |
+ 18 Hombres fuertes |
800 a 840 |
Dependiendo estilo y disciplina |
Tabla orientativa para la longitud de la pala.
ALTURA |
LONGITUD PALA en cm |
150 a 160 |
204 a 208 |
160 a 170 |
208 a 214 |
170 a 180 |
214 a 218 |
180 a 190 |
216 a 220 |
+190 |
220 a 222 |
Giro de la pala
Dependerá de la disciplina, estilo, fase de maduración del palista, los límites se encuentran entre 55º y 85º actualmente.
Trabajo en bloque:
Correcto:
Movimiento iniciado por las piernas y las caderas coordinadamente.
Incorrecto:
Empujar con las piernas hacia atrás desvinculando el movimiento de las caderas; Se debe enfatizar en llevar la cadera hacia delante.
Tronco sobrerrotado, sin concordancia con las caderas; hacer hincapié en que el hombro y caderas trabajan a la vez.
Tronco y brazos no trabajen en bloque durante la fase de aplicación de fuerza.
Comienzo adelantado del trabajo del tronco caderas y piernas.
Apoyo vs tracción
Correcto:
Mantener el brazo de tracción semiextendido durante todo el apoyo
Incorrecto:
Tirar del brazo para llevar la pala hacia atrás; falta de fuerza, pala excesivamente larga (pala dominante), falta de comprensión del concepto de apoyo; trabajar sobre el concepto, cambiar la pala.
Entrada de la pala sesgada.
Chapoteo de la hoja al entrar en el agua.
Posición de base
Cabeza:
Correcto: mirada al frente, buscando el horizonte, barbilla en posición media.
Incorrecto:
Mirada hacia abajo, cabeza hacia abajo; hacer que levante la barbilla y mire al frente.
Cabeza entre los hombros, posición de tortuga; hacer que baje los hombres, levantando el pecho y echando los hombros hacia atrás y abajo.
Tronco:
Correcto: erguido, echado ligeramente hacia delante, pecho proyectado hacia arriba, hombros relajados a la misma altura.
Incorrecto:
Hombros hacia delante; hacer que eche los hombros hacia atrás, levantando el pecho hacia arriba.
Hombros a diferente altura; hacer que los mantenga a la misma altura.
Tronco arrugado; hacer que levante el pecho.
Tronco curvo; hacer que levante el pecho, que se siente correctamente; echar el tronco sobre las piernas, empujar con las piernas hacia atrás hasta que los glúteos se desplacen, hacer que levante el tronco.
Doblar la espalda hacia delante.
Correcto:
Desplazar el cuerpo en el momento adecuado.
Incorrecto:
Echar el cuerpo en momentos inadecuados sobre la pala, el barco; supone movimientos parásitos que influyen sobre la obra viva, produciendo un incremento en el rozamiento del barco; tratar de mantener el cuerpo en su sitio, normalmente asociado a la mirada o el movimiento de la cabeza.
Piernas:
Correcto: piernas semiflexionadas de tal forma que permita el movimiento de las caderas, la separación entre ambas rodillas debe ser de unos cinco a diez centímetros aproximadamente. Los pies deben estar apoyados en el reposapiés sobre el metatarso, el palo del timón debe estar entre ambos pies sujetado por los mismos, el talón debe estar sobre el fondo del casco del barco.
Sentados sobre los isquiones.
Incorrecto:
Piernas demasiado estiradas; modificar la distancia entre el reposapiés y el asiento hasta que sea la adecuada.
Piernas apoyados en los laterales del barco o separadas ; hacer que las junte, si persiste atarles las piernas.
Piernas encogidas: modificar la distancia entre el reposapiés y el asiento hasta que esta sea la adecuada.
Talones no apoyados en el reposapiés; modificar la distancia del reposapiés y el asiento, ver si está apoyado el metatarso correctamente.
Pies en movimiento en el reposapiés; modificar la distancia entre el reposapiés y el asiento, hacer que no los mueva.
Apoyar la rabadilla en el asiento.
Brazos:
Correcto: brazos separando la pala lo máximo posible del cuerpo, durante la fase de aplicación de fuerza, mantienen su estructura, trabajan en las zonas eficientes.
Posición de ataque: mano de delante a la altura de los ojos se mantiene a la espera hasta que llega a la altura de la sien. El codo queda por debajo y ligeramente adelantado del hombro.
Cuando la pala busca el agua, la hoja debe entrar lo más cerca del barco posible.
Incorrecto:
Llevar los brazos demasiado altos; pala demasiado larga.
Llevar los brazos demasiado bajos; falta de estabilidad, hacer ejercicios de estabilidad, hacer que levanten las manos, levantar las manos.
Elevar el puño por encima de la cabeza; pala enganchada atrás, retraso en la salida de la pala. Debido a no acompasar la salida de la pala con el trabajo de las caderas. Tracción con el brazo en vez de apoyo.
Muñeca flexionada hacia el interior.
Extender el codo de empuje durante la fase de aplicación de la fuerza.
Sacar la pala antes de lo necesario.
Flexionar el codo excesivamente.
Codo por detrás de la espalda durante la aplicación de la fuerza.
Acercar la mano a la sien.
Flexionar la muñeca por un giro excesivo de la pala.
No llevar la mano tras la salida de la pala hasta su sitio, no completando el repaleo.
Listado de ideas
PAD: punto de apoyo dinámico.
∆ Velocidad => ∆ agarre
∆ Rigidez => ∆ transferencia
Posición correcta
Buscamos el compromiso del tren inferior en la palada, grupos musculares mayores.
Trabajo simultáneo de fuerzas.
Estructura de bloque.
∆ altura de asiento => ∆ longitud de la pala.
∆ el tiempo (duración) del trabajo en ángulos correctos y a la vez ߜ el tiempo (duración) de trabajo en ángulos incorrectos.
Saber cuando hay que desbloquear.
Prepararse para la aplicación de la fuerza.
A mayor distancia de hombros, mayor y mejor es la circunferencia que describe.
Gran importancia del reposapiés en igualdad a cualquier otro elemento, ya que es el punto donde se transmite toda la fuerza al barco. Conexión.
Debemos partir del trabajo conjunto y coordinado de las piernas y las caderas. Este movimiento conjunto y coordinado determinará la amplitud de la palada.
La distribución de las manos sobre la pértiga debe ser inferior a dibujar un ángulo de noventa grados con los codos.
Hay que respetar el movimiento natural de la hoja, su trayectoria.
Primero, buscar el agua; segundo ejercer la fuerza.
Mantenimiento del gesto, aprender a vaciarse sin distorsionarlo.
La extracción de la pala ocurre porque respetamos su trayectoria, siendo aquella parte de la misma, integrando la torsión en la salida de la misma.
La mano de impulsión permanece a la espera para configurar la siguiente palada.
Ha de existir una concordancia entre el final del trabajo de la cadera y la salida de la pala.
La pala sale del agua porque su trayectoria ha finalizado, no le doy mayor recorrido del que tiene.
El cambio de un gesto requiere la exageración del mismo.
El giro lo genera la cadera, no el tronco por lo que el giro del tronco es una consecuencia del giro de la cadera.
La extracción como parte de la trayectoria de la hoja ha de ser limpia, sin enganches.
El objetivo fundamental de la fase área es situar la hoja de la forma correcta para ejecutar la siguiente palada.
Buscamos no perder la torsión, todo lo contrario maximizarla.
Las manos conducen la pala hacia el agua conjunta y coordinadamente, con el objetivo de colocar la hoja en el ángulo correcto para la introducción en el agua.
La mano de arriba determinará si la palada será de suficiente calidad.
La relajación muscular o desbloqueo, acaecerá mientras no se ejerza fuerza.
Modelo técnico de paleo para kayak.
Introducción
La formación técnica es uno de los pilares que conforman la preparación física en el piragüismo, ya que para el uso eficiente de la fuerza, la velocidad y la resistencia por parte del palista, es necesario que este adquiera la técnica ajustada y fundamentada a sus características desde el punto de vista biomecánico.
La asimilación de la técnica adecuada es decisiva dentro de un sistema de entrenamiento, máxime cuando las facultades físicas y datos antropométricos no son excepcionales. Dicho esto, es de una importancia mayúscula la enseñanza de la técnica correcta a los palistas, puesto que una mala formación técnica puede suponer lesiones, un rendimiento pobre, en definitiva, una ruptura en la carrera deportiva de los palistas y más si se une a la dificultad cuando se quiere modificar las estructuras de los movimientos en los palistas formados.
La adquisición de una seña de identidad, basada en la adopción de un estilo de paleo propio, que permita la homogenización en la técnica de paleo de kayak para todo un equipo,supone la ventaja de facilitar la creación de tripulaciones con una mayor esperanza de éxito, además de la subsiguiente simplificación en la configuración de las mismas.
Por tanto, la descripción de un modelo técnico de paleo en kayak en el que se den las premisas para conseguir el objetivo propuesto, junto con una metodología de enseñanza en la que se adopte una ludificación de las fases a superar y un glosario de los errores más comunes es necesario.
Descripción del modelo.
Consideraciones previas
Antes de describir el modelo de paleo se han de contemplar unos supuestos.
La posición dentro de la embarcación.
El mantenimiento de la perpendicularidad.
El bloqueo articular.
Deporte cíclico.
Debemos destacar que sin estabilidad el paleo es inexistente, convirtiéndose la estabilidad en un factor limitante sin el que no se puede dar una técnica de paleo óptima y adecuada.
El paleo es cíclico, debe ser eficaz, eficiente y seguro.
El paleo se da en un entorno de equilibrio inestable sobre el que ha de generarse impulso.
El impulso se transmite formando nuestras propias palancas, mediante un punto de apoyo dinámico.
El sistema que conforma el palista, la embarcación y la pala, es un sistema que se encuentra inmerso en un medio por el cual se ve afectado, así como de las interacciones típicas entre sus elementos. Debemos, además, identificar dichas interacciones para conocer como influyen en cada uno de sus componentes.
La trayectoria de la palada en el agua mientras aplicamos fuerza supone un mayor o menor grado de eficiencia, una trayectoria óptima implica una utilización de recursos menor, esta se produce cuando la hoja de la pala se halla a noventa grados respecto a la superficie del agua, asimismo la velocidad a la que se desplaza en el plano transversal debe ser suficiente para producir sustentación.
La elección de un modelo de pala u otro influirá sobre la eficiencia de la palada.
Situación del cuerpo
Una impecable posición del palista va a condicionar en gran medida la propulsión de la embarcación.
El cuerpo se encuentra sentado sobre los isquiones en el centro del asiento, para ello la pelvis se encuentra en antepulsión.
El tronco erguido desplazado hacia delante, entre diez a quince grados.
Pecho hacia arriba, no hacia delante, buscando la máxima distancia pubis-pecho.
La cabeza erguida y fija, barbilla arriba, mirada al frente.
Se debe mantener una rotación externa de los hombros para favorecer una mayor amplitud de la distancia acromial.
Las piernas han de estar flexionadas permitiendo que las caderas puedan moverse en ambos sentidos facilitando la proyección de las mismas. Es habitual que las piernas se encuentren flexionadas entre ciento diez y ciento veinte grados. Las piernas no deben llegar a la hiperextensión. Las piernas deben estar ligeramente separadas.
Los pies estarán apoyados sobre el reposapiés en un ángulo entre los sesenta y los setenta grados con respecto al eje longitudinal. Será el metatarso el que deberá estar apoyado constantemente, en el caso de reposapiés enteros se apoyará todo el pie. Este apoyo es de carácter primordial es el que permite el avance de la embarcación en la dirección y sentido deseados.
Los talones apoyados en el fondo de la embarcación, permanecen fijos sin moverse.
Elección de la pala
El palista debe usar una pala acorde a su antropometría, una pala inadecuada produce gestos aberrantes, lesiones, baja autoestima.
Sujeción de la pala
El agarre de la pala influye a la hora de determinar la longitud de la pala.
La pala sobre la cabeza, brazos entre ochenta y noventa grados nos indicará la posición correcta de las manos sobre la pértiga.
Agarre de la pala
La mano derecha es la de gobierno de la pala, su agarre es importante, ya que un mal agarre puede suponer una introducción incorrecta de la hoja en el agua, lo que hace que la eficiencia de la palada se vea comprometida.
La mano derecha agarra la pala de tal forma que los metacarpianos estén alineados con el eje central de la hoja.
Respecto a la mano izquierda debemos estar atentos para que no usurpe las funciones de la mano derecha.
Fases de la palada
Aunque la palada es un movimiento continuo para su descripción se van a dividir en tres fases principales y dos de ellas en subfases.
Fase de aplicación de la fuerza
Considerada la fase esencial de la palada.
Durante esta fase se origina y realiza la propulsión, causando el progreso de la embarcación.
Postura inicial
La hoja está perpendicular al agua, paralela al eje transversal, introducida en su máxima profundidad, lo más cercana a la embarcación, detrás del talón aproximadamente.
La rodilla del lado de la palada debe estar flexionada.
La cadera del lado de la palada ha de estar desplazada hacia delante, en el punto de mayor amplitud.
La pierna contraria debe estar extendida, la cadera desplazada hacia detrás, en el punto de mayor amplitud.
Los pies han de estar apoyados totalmente.
El brazo de arriba está semiextendido a la altura de la vista.
El brazo de abajo igualmente semiextendido.
El hombro de la palada se encuentra acompañando a la cadera, al igual que esta se halla en su punto de máxima amplitud.
Los hombros rotados externamente, con el objeto de que contribuya a la proyección del pecho hacia arriba y a la ampliación del radio de giro, asimismo a una capacidad pulmonar óptima.
La cabeza erguida, fija, la mirada al frente.
La pértiga de la pala se halla en la posición más lejana posible del pecho.
El tronco está levemente adelantado, notando que el peso se encuentra sobre los isquiones para permitir aprovechar una fracción del peso del palista.
Ejecución
Los brazos, deben posicionarse, por tanto, de tal forma que permita producir una palanca adecuada y óptima, junto con las caderas y las piernas, van a condicionar el rango, amplitud, de la palada. Tratando de mantener la perpendicularidad durante el mayor tiempo posible.
Cuanto mayor es la distancia a la que se encuentre la pértiga de la pala o más lejos las manos, del pecho, mayor longitud de palada, más apoyo se crea. Existe una correlación alta entre el bloqueo articular y la capacidad de describir una circunferencia de mayor longitud, puesto que ante un menor bloqueo articular las pérdidas de fuerza son mayores.
El movimiento comienza en las piernas desde la posición antes descrita, la pierna del lado de la hoja en el agua se va extendiendo a la vez que la otra se va encogiendo al unísono, junto con el giro de las caderas. Las piernas y las caderas forman un nexo con el tronco de lo que ha de ser consciente.
Mientras se produce este movimiento, la musculatura lumbopélvica se encuentra en tensión de tal forma que la fuerza nacida en las piernas y caderas pueda ser transferida al tronco incorporándose este a la cadena transmisión.
El brazo de la hoja que está en el agua debe simpatizar con el movimiento natural de la hoja a separarse de la embarcación, puesto que está diseñada para ello.
La trayectoria de la mano de arriba se va a ver reflejada en la mano de abajo y por ende en la trayectoria de la pala y su profundidad, se debe mantener una trayectoria lo más rectilínea posible, manteniéndose a la altura de la vista, esta será la zona óptima.
Esta mano es esencial a la hora de transmitir el peso del palista sobre la hoja, provocando una sensación de mayor estabilidad, lo que se traduce en una mejor aplicación de fuerza.
Esta transmisión del peso significa que el centro de gravedad va a variar durante el ciclo de la palada, desplazándose.
La torsión está condicionada por la amplitud de giro de las caderas, no debe haber una prolongación de la misma a través de la cintura o los hombros. Es más, la fase de aplicación de fuerza viene dada por la amplitud de giro de las caderas.
La extensión de esta allende va a suponer un rendimiento marginal negativo, pues existe una pérdida de eficiencia debida a un mal ángulo de trabajo, la musculatura reclutada es más débil, apareciendo una extracción retrasada de la hoja alarga la preparación de la siguiente palada, recordemos: la palada es cíclica, y se engancha frenando la embarcación.
Fase de extracción de la hoja
Entendida como un movimiento que se inicia al final de la aplicación de la fuerza y parte de la trayectoria natural de la hoja.
Subfase acuática de la extracción de la hoja.
La extracción de la pala del agua es una consecuencia de respetar la trayectoria natural de la hoja.
La hoja pasa de un medio acuático a uno gaseoso, el palista ha de ser consciente de este hecho con el objeto de maximizar el apoyo dinámico para lanzar la embarcación.
El palista ha de hacer coincidir el final del giro de las caderas justo cuando se inicia el cambio de medio, finalizando así esta subfase.
Durante esta subfase el kayakista debe comenzar a relajar su musculatura.
La mano del lado contrario se encuentra a la altura de los ojos, manteniéndose a la espera para configurar la siguiente palada.
Subfase aérea de la extracción de la pala.
El palista no ha de parar, ni ralentizar el movimiento de la hoja hacia arriba y afuera.
La hoja ha de estar situada de tal forma que exista la menor resistencia a su salida, suele coincidir con el borde de ataque de la hoja.
El movimiento hacia arriba no se detiene a la misma altura que la otra mano, que se mantiene en espera, la mano sobrepasa a la anterior. Se puede identificar este momento cuando la mano adelantada, que está esperando, se convierte en el punto de giro de la pértiga. Siendo este momento el punto de transición entre la fase de extracción de la hoja y la fase de preparación de la palada.
Fase de preparación de la palada (armado)
Se acota esta fase entre el final de la extracción de la hoja del agua hasta que la hoja se encuentra sumergida con la suficiente profundidad para comenzar la fase de aplicación de fuerza.
La posición del tronco, caderas y piernas es la misma que hemos conseguido al finalizar la fase de aplicación de la fuerza, por tanto no ha de preparse.
El objetivo es situar correctamente la hoja usando las articulaciones superiores únicamente.
Existe también aquí un cambio de medio, esta vez de gaseoso a acuático, lo que va a condicionar la aparición de dos subfases.
Subfase aérea de la preparación de la palada
Las manos se encuentran a distinta altura.
El recorrido de la hoja comienza cuando una vez armada la palada hasta que entra en el agua.
El ataque se inicia con las dos manos, se ha de tener en cuenta la velocidad de la embarcación para ajustar la velocidad del movimiento de los brazos.
La entrada en el agua se hace de forma limpia, sin que aparezcan burbujas, ni ninguna otra perturbación que podrían afectar a la sustentación.
Subfase acuática de la preparación de la palada.
El objetivo de esta subfase es conseguir que la hoja adopte la posición idónea para maximizar la aplicación de la fuerza durante la siguiente fase.
El ataque se hace por el borde inferior de la hoja, esto nos permitirá minimizar las posibles turbulencias que se manifestarían ante una inadecuada introducción de la hoja en el agua, lo que restaría eficiencia a la siguiente fase.
Es muy importante que la hoja se encuentre perpendicular al eje del barco.
Cuando notemos un empuje de la pala hacia arriba habrá terminado esta subfase y será el momento en el que se inicia la fase de aplicación de fuerza.
