Modelo técnico de paleo para kayak.
Introducción
La formación técnica es uno de los pilares que conforman la preparación física en el piragüismo, ya que para el uso eficiente de la fuerza, la velocidad y la resistencia por parte del palista, es necesario que este adquiera la técnica ajustada y fundamentada a sus características desde el punto de vista biomecánico.
La asimilación de la técnica adecuada es decisiva dentro de un sistema de entrenamiento, máxime cuando las facultades físicas y datos antropométricos no son excepcionales. Dicho esto, es de una importancia mayúscula la enseñanza de la técnica correcta a los palistas, puesto que una mala formación técnica puede suponer lesiones, un rendimiento pobre, en definitiva, una ruptura en la carrera deportiva de los palistas y más si se une a la dificultad cuando se quiere modificar las estructuras de los movimientos en los palistas formados.
La adquisición de una seña de identidad, basada en la adopción de un estilo de paleo propio, que permita la homogenización en la técnica de paleo de kayak para todo un equipo,supone la ventaja de facilitar la creación de tripulaciones con una mayor esperanza de éxito, además de la subsiguiente simplificación en la configuración de las mismas.
Por tanto, la descripción de un modelo técnico de paleo en kayak en el que se den las premisas para conseguir el objetivo propuesto, junto con una metodología de enseñanza en la que se adopte una ludificación de las fases a superar y un glosario de los errores más comunes es necesario.
Descripción del modelo.
Consideraciones previas
Antes de describir el modelo de paleo se han de contemplar unos supuestos.
La posición dentro de la embarcación.
El mantenimiento de la perpendicularidad.
El bloqueo articular.
Deporte cíclico.
Debemos destacar que sin estabilidad el paleo es inexistente, convirtiéndose la estabilidad en un factor limitante sin el que no se puede dar una técnica de paleo óptima y adecuada.
El paleo es cíclico, debe ser eficaz, eficiente y seguro.
El paleo se da en un entorno de equilibrio inestable sobre el que ha de generarse impulso.
El impulso se transmite formando nuestras propias palancas, mediante un punto de apoyo dinámico.
El sistema que conforma el palista, la embarcación y la pala, es un sistema que se encuentra inmerso en un medio por el cual se ve afectado, así como de las interacciones típicas entre sus elementos. Debemos, además, identificar dichas interacciones para conocer como influyen en cada uno de sus componentes.
La trayectoria de la palada en el agua mientras aplicamos fuerza supone un mayor o menor grado de eficiencia, una trayectoria óptima implica una utilización de recursos menor, esta se produce cuando la hoja de la pala se halla a noventa grados respecto a la superficie del agua, asimismo la velocidad a la que se desplaza en el plano transversal debe ser suficiente para producir sustentación.
La elección de un modelo de pala u otro influirá sobre la eficiencia de la palada.
Situación del cuerpo
Una impecable posición del palista va a condicionar en gran medida la propulsión de la embarcación.
El cuerpo se encuentra sentado sobre los isquiones en el centro del asiento, para ello la pelvis se encuentra en antepulsión.
El tronco erguido desplazado hacia delante, entre diez a quince grados.
Pecho hacia arriba, no hacia delante, buscando la máxima distancia pubis-pecho.
La cabeza erguida y fija, barbilla arriba, mirada al frente.
Se debe mantener una rotación externa de los hombros para favorecer una mayor amplitud de la distancia acromial.
Las piernas han de estar flexionadas permitiendo que las caderas puedan moverse en ambos sentidos facilitando la proyección de las mismas. Es habitual que las piernas se encuentren flexionadas entre ciento diez y ciento veinte grados. Las piernas no deben llegar a la hiperextensión. Las piernas deben estar ligeramente separadas.
Los pies estarán apoyados sobre el reposapiés en un ángulo entre los sesenta y los setenta grados con respecto al eje longitudinal. Será el metatarso el que deberá estar apoyado constantemente, en el caso de reposapiés enteros se apoyará todo el pie. Este apoyo es de carácter primordial es el que permite el avance de la embarcación en la dirección y sentido deseados.
Los talones apoyados en el fondo de la embarcación, permanecen fijos sin moverse.
Elección de la pala
El palista debe usar una pala acorde a su antropometría, una pala inadecuada produce gestos aberrantes, lesiones, baja autoestima.
Sujeción de la pala
El agarre de la pala influye a la hora de determinar la longitud de la pala.
La pala sobre la cabeza, brazos entre ochenta y noventa grados nos indicará la posición correcta de las manos sobre la pértiga.
Agarre de la pala
La mano derecha es la de gobierno de la pala, su agarre es importante, ya que un mal agarre puede suponer una introducción incorrecta de la hoja en el agua, lo que hace que la eficiencia de la palada se vea comprometida.
La mano derecha agarra la pala de tal forma que los metacarpianos estén alineados con el eje central de la hoja.
Respecto a la mano izquierda debemos estar atentos para que no usurpe las funciones de la mano derecha.
Fases de la palada
Aunque la palada es un movimiento continuo para su descripción se van a dividir en tres fases principales y dos de ellas en subfases.
Fase de aplicación de la fuerza
Considerada la fase esencial de la palada.
Durante esta fase se origina y realiza la propulsión, causando el progreso de la embarcación.
Postura inicial
La hoja está perpendicular al agua, paralela al eje transversal, introducida en su máxima profundidad, lo más cercana a la embarcación, detrás del talón aproximadamente.
La rodilla del lado de la palada debe estar flexionada.
La cadera del lado de la palada ha de estar desplazada hacia delante, en el punto de mayor amplitud.
La pierna contraria debe estar extendida, la cadera desplazada hacia detrás, en el punto de mayor amplitud.
Los pies han de estar apoyados totalmente.
El brazo de arriba está semiextendido a la altura de la vista.
El brazo de abajo igualmente semiextendido.
El hombro de la palada se encuentra acompañando a la cadera, al igual que esta se halla en su punto de máxima amplitud.
Los hombros rotados externamente, con el objeto de que contribuya a la proyección del pecho hacia arriba y a la ampliación del radio de giro, asimismo a una capacidad pulmonar óptima.
La cabeza erguida, fija, la mirada al frente.
La pértiga de la pala se halla en la posición más lejana posible del pecho.
El tronco está levemente adelantado, notando que el peso se encuentra sobre los isquiones para permitir aprovechar una fracción del peso del palista.
Ejecución
Los brazos, deben posicionarse, por tanto, de tal forma que permita producir una palanca adecuada y óptima, junto con las caderas y las piernas, van a condicionar el rango, amplitud, de la palada. Tratando de mantener la perpendicularidad durante el mayor tiempo posible.
Cuanto mayor es la distancia a la que se encuentre la pértiga de la pala o más lejos las manos, del pecho, mayor longitud de palada, más apoyo se crea. Existe una correlación alta entre el bloqueo articular y la capacidad de describir una circunferencia de mayor longitud, puesto que ante un menor bloqueo articular las pérdidas de fuerza son mayores.
El movimiento comienza en las piernas desde la posición antes descrita, la pierna del lado de la hoja en el agua se va extendiendo a la vez que la otra se va encogiendo al unísono, junto con el giro de las caderas. Las piernas y las caderas forman un nexo con el tronco de lo que ha de ser consciente.
Mientras se produce este movimiento, la musculatura lumbopélvica se encuentra en tensión de tal forma que la fuerza nacida en las piernas y caderas pueda ser transferida al tronco incorporándose este a la cadena transmisión.
El brazo de la hoja que está en el agua debe simpatizar con el movimiento natural de la hoja a separarse de la embarcación, puesto que está diseñada para ello.
La trayectoria de la mano de arriba se va a ver reflejada en la mano de abajo y por ende en la trayectoria de la pala y su profundidad, se debe mantener una trayectoria lo más rectilínea posible, manteniéndose a la altura de la vista, esta será la zona óptima.
Esta mano es esencial a la hora de transmitir el peso del palista sobre la hoja, provocando una sensación de mayor estabilidad, lo que se traduce en una mejor aplicación de fuerza.
Esta transmisión del peso significa que el centro de gravedad va a variar durante el ciclo de la palada, desplazándose.
La torsión está condicionada por la amplitud de giro de las caderas, no debe haber una prolongación de la misma a través de la cintura o los hombros. Es más, la fase de aplicación de fuerza viene dada por la amplitud de giro de las caderas.
La extensión de esta allende va a suponer un rendimiento marginal negativo, pues existe una pérdida de eficiencia debida a un mal ángulo de trabajo, la musculatura reclutada es más débil, apareciendo una extracción retrasada de la hoja alarga la preparación de la siguiente palada, recordemos: la palada es cíclica, y se engancha frenando la embarcación.
Fase de extracción de la hoja
Entendida como un movimiento que se inicia al final de la aplicación de la fuerza y parte de la trayectoria natural de la hoja.
Subfase acuática de la extracción de la hoja.
La extracción de la pala del agua es una consecuencia de respetar la trayectoria natural de la hoja.
La hoja pasa de un medio acuático a uno gaseoso, el palista ha de ser consciente de este hecho con el objeto de maximizar el apoyo dinámico para lanzar la embarcación.
El palista ha de hacer coincidir el final del giro de las caderas justo cuando se inicia el cambio de medio, finalizando así esta subfase.
Durante esta subfase el kayakista debe comenzar a relajar su musculatura.
La mano del lado contrario se encuentra a la altura de los ojos, manteniéndose a la espera para configurar la siguiente palada.
Subfase aérea de la extracción de la pala.
El palista no ha de parar, ni ralentizar el movimiento de la hoja hacia arriba y afuera.
La hoja ha de estar situada de tal forma que exista la menor resistencia a su salida, suele coincidir con el borde de ataque de la hoja.
El movimiento hacia arriba no se detiene a la misma altura que la otra mano, que se mantiene en espera, la mano sobrepasa a la anterior. Se puede identificar este momento cuando la mano adelantada, que está esperando, se convierte en el punto de giro de la pértiga. Siendo este momento el punto de transición entre la fase de extracción de la hoja y la fase de preparación de la palada.
Fase de preparación de la palada (armado)
Se acota esta fase entre el final de la extracción de la hoja del agua hasta que la hoja se encuentra sumergida con la suficiente profundidad para comenzar la fase de aplicación de fuerza.
La posición del tronco, caderas y piernas es la misma que hemos conseguido al finalizar la fase de aplicación de la fuerza, por tanto no ha de preparse.
El objetivo es situar correctamente la hoja usando las articulaciones superiores únicamente.
Existe también aquí un cambio de medio, esta vez de gaseoso a acuático, lo que va a condicionar la aparición de dos subfases.
Subfase aérea de la preparación de la palada
Las manos se encuentran a distinta altura.
El recorrido de la hoja comienza cuando una vez armada la palada hasta que entra en el agua.
El ataque se inicia con las dos manos, se ha de tener en cuenta la velocidad de la embarcación para ajustar la velocidad del movimiento de los brazos.
La entrada en el agua se hace de forma limpia, sin que aparezcan burbujas, ni ninguna otra perturbación que podrían afectar a la sustentación.
Subfase acuática de la preparación de la palada.
El objetivo de esta subfase es conseguir que la hoja adopte la posición idónea para maximizar la aplicación de la fuerza durante la siguiente fase.
El ataque se hace por el borde inferior de la hoja, esto nos permitirá minimizar las posibles turbulencias que se manifestarían ante una inadecuada introducción de la hoja en el agua, lo que restaría eficiencia a la siguiente fase.
Es muy importante que la hoja se encuentre perpendicular al eje del barco.
Cuando notemos un empuje de la pala hacia arriba habrá terminado esta subfase y será el momento en el que se inicia la fase de aplicación de fuerza.
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