CuadroMétodosConcéntricosEntrenamiento

CUADRO MÉTODOS CONCÉNTRICOS DEL ENTRENAMIENTO
Intensidad Máxima I	90 – 100 %	1 a 3	4 a 8	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Explosiva
Intensidad Máxima II	85 – 90 %	3 a 5	4 a 5	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Posible
Repeticiones I	80 – 85 %	5 a 7	3 a 5	3 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Repeticiones II	70 – 80 %	6 a 12	3 a 5	2 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Repeticiones III	60 – 70 %	6 a 12	3 a 5	2 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Mixta o Piramidal	60 -100 %	1 a 8	7 a 14	3 a 6 min Fc ≤ 100	Media Máxima Máxima Posible
Concéntrico Puro	60 – 80 %	4 a 6	4 a 6	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Posible

Capacidades Motrices según Edad

Dependiendo de las etapas vitales en las que nos encontramos, debemos tener en cuenta unas u otras capacidades motrices, coordinativas y aspectos cualitativos del ejercicio.

Capacidad	8 – 10 años	10 – 12 años	12 – 14 años	14-16 años
FLEXIBILIDAD	XX	XX	XXX
VELOCIDAD DE REACCIÓN	X	X	XX	XX
RESISTENCIA ANAERÓBICA	X	X	XX	XX
VELOCIDAD ACÍCLICA	X	X	XX	XX
VELOCIDAD CÍCLICA			X	XX
VELOCIDAD EN FUERZA			X	XX
FUERZA MÁXIMA				X
RESISTENCIA DE FUERZA				X
RESISTENCIA ANAERÓBICA				X

MétodosFuerza

Métodos de la Fuerza

Zatsiorski, nos habla de esfuerzos:

Máximos.

Repetidos.

Dinámicos

Badillo y Gorostegui

IM1: Intensidades Máximas 1

SNC

90 – 100%

1 – 3 repeticiones.

IM2: Intensidades Máximas 2

85 – 90 %

3 – 5 repeticiones

ECP: Excéntrico Concéntrico Explosivo.

Isométrico: no Δ la FM

Intensidad + importante

85 – 100 % Tensión mecánica máxima, estrés metabólico mínimo.

Badillo y G

IM1	90 – 100 %	1 A 3 REP
IM2	85 – 90 %	3 A 5 REP

Volumen: Evitar la fatiga muscular.

IM 1	1 A 3 REP	4 A 8 SERIES
IM2	3 A 5 REP	4 A 5 SERIES
I CONTRASTE	4 A 6 REP	4 A 6 SERIES

Velocidad:

Máxima para adquirir fuerza.

Descanso:

Máximo 5 min.

Entre 3 y 5 min.

Duración:

Aproximadamente más de 90 min.

Ejercicios:

Multiarticulares y complejos

Organización:

1º Complejos a menos complejos.

2ºInhibición recíproca.

HIPERTROFIA

pilares:

Entrenamiento.

Descanso.

Dieta.

Variables:

Tensión mecánica.

Estrés metabólico.

1 RM: Alta tensión mecánica. Bajo estrés metabólico.

20 RM: Alto estrés metabólico. Baja tensión mecánica.

Punto eficaz: Entre 6 y 12 repeticiones.

Intensidad:

Relacionada con la tensión mecánica. Entre el 70 y el 85 %.

Volumen:

a mayor volumen mayor estrés metabólico y más tiempo bajo tensión.

Velocidad de ejecución:

3 segundos para la excéntrica.

1 para la concéntrica.

Descanso entre series:

de 60 a 90 segundos.

Duración de la sesión:

de 60 a 90 minutos

Duración para el desarrollo:

depende del individuo.

Frecuencia:

dependerá del volumen y la intensidad.

Máxima hipertrofia muscular.

Fibras tipo II:

Incrementa el crecimiento potencial cuando se trabaja a intensidad elevada.

Fibras tipo I:

Incrementa su crecimiento cuando se incrementa la intensidad.