JERARQUÍA E INTERFERENCIAS ENTRE RITMOS (R0-R7)

Jerarquía general de mayor a menor intensidad/específica

Dentro de una sesión

1. R6/R6+ ( POTENCIA ALÁCTICA) (VELOCIDAD MÁXIMA)

2. R5 (POTENCIA LÁCTICA) (RESISTENCIA A LA VELOCIDAD)

3. R4 (CAPACIDAD LÁCTICA) (TOLERANCIA LACTATO)

4. R3/R3+ (VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO) (POTENCIA AERÓBICA) (RESISTENCIA ESPECÍFICA)

5. R2 (UMBRAL ANAÉROBICO) (RESISTENCIA GENERAL)

6. R1 (UMBRAL AERÓBICO) (RESISTENCIA GENERAL)

7. R0 (REGENERATIVO)

Interferencias y compatibilidad entre ritmos

R6/R6+

Potencia aláctica, velocidad máxima.

• Puede ir antes de cualquier ritmo.

• NO DEBE IR tras:

• R4

• R5

• R7

• Debido a la fatiga ácida, esta impide alcanzar la máxima velocidad

• Es COMPATIBLE con:

• R1

• R2

• Antecediéndolos.

Interferencia NEGATIVA:

• Si se hace detrás del trabajo láctico, R4 y R5, la velocidad máxima se reduce, perdiéndose el objetivo del aláctico.

R5

Potencia láctica.

• Puede ir ANTES DE:

• R1

• R2

• R4

• Si no se ha AGOTADO EL GLUCÓGENO.

• NO DEBE IR después del R4. La fatiga previa impide alcanzar la intensidad máxima.

Interferencia

• Si se combina con el R4 el mismo día, R5 primero.

• Con el R6, puede ir en la misma sesión, antes iría el R6 luego el R5.

R4

Capacidad láctica

• Puede ir DESPUÉS de

• R5

• R6

• Puede ir ANTES DE:

• R2 (No muy exigente)

• R1 (Recuperación)

• NO DEBE IR ANTES de:

• R5

• R6

• Arruina la potencia máxima.

Interferencia:

• Es un trabajo muy exigente, DESACONSEJABLE usarlo antes de trabajos de ALTA INTENSIDAD tales como:

• R5

• R6

R3/R3+

Volumen máximo de oxígeno, potencia aeróbica, resistencia específica.

• Puede ir TRAS:

• R4

• R5

• Si no han sido máximos.

• Puede ir ANTES de:

• R2 (No muy exigente)

• R1(Recuperación)

• No DEBE IR DESPUÉS de:

• R4

• La acidosis previa limita el tiempo del volumen máximo de oxígeno.

Interferencia:

• Si se combina con

• R4

• Se recomienda

• R3

• Si el volumen no ha sido máximo.

R2

Umbral anaérobico

• Puede ir al final de la sesión DESPUÉS de:

• R4

• R5

• R6

• Como recuperación activa para eliminar lactato.

• No se suele usar junto a:

• R3

• R1

• Excepto en formas de contínuo variable donde el objetivo sea el lavado de lactato.

Interferencia positiva:

• Tras

• R4

• R5

• Acelera la eliminación de lactato

R1

Umbral aeróbico, resistencia general

• Puede ir al final de cualquier sesión como recuperación activa.

• Puede ir antes de trabajos anaérobicos como calentamiento o base, debiendo ser poco exigente.

Interferencia:

• Si se hace R1 muy largo antes de R5, R6, puede producir fatiga muscular limitando la intensidad máxima.

R0

Regenerativo

• Siempre al final o en sesiones independientes.

• Nunca antes de trabajos intensos.

R7

Ritmo de competición

• Jerarquía máxima en periodo competitivo.

• Precedido de R6 o descanso

• Sucedido de R2 para facilitar la recuperación.

• Puede combinarse con R4 para 500m o 1000m si el volumen de R7 no ha sido máximo.

Interferencia:

• No debe ir DESPUÉS DE :

• R4

• R5

• Intensos debido a la fatiga acumulada, impidiendo simular el ritmo de competición.

Umbral Aeróbico, Umbral Anaeróbico. Capacidad Aeróbica Máxima. Potencia Aeróbica Máxima. Resistencia Anaeróbica Aláctica. Resistencia Anaeróbica Láctica

Resistencia anaeróbica aláctica

Sin acumulación de lactato ya que no da tiempo a que se forme el ácido láctico, obteniéndose la energía del ATP (adenosin trifosfato) y la PC (fosfocreatina)

Fuente: fosfágenos (ATP y fosfofocreatina)

Duración:3-6/16 segundos

Sin acumulación de ácido láctico

Factor limitante: las reservas en el organismo de la fuente de la que se obtiene la energía son bajas

Resistencia anaeróbica láctica
Acumulación de lactato, la fuente de energía es el glucógeno, que mediante la glucolísis convierte el glucógeno muscular en lactato

Fuente: glucógeno

Duración ejercicios:1-3 minutos

Factor limitante: fatiga que produce el ácido láctico.

Potencia aeróbica máxima

Es la producción máxima de energía aeróbica por unidad de tiempo

Predomina en actividades en las que se va aumentando la intensidad de la actividad de forma progresiva hasta el agotamiento.

Deportes en los que su duración es de 2-10 minutos.

Capacidad aeróbica máxima

Es la que permite mantener el esfuerzo a una intensidad en VO₂ máx o próxima en el tiempo

Predomina en actividades en las que se requiere mantener una intensidad de la actividad durante un tiempo prolongado. Deportes en los que la duración es superior a 10 minutos

Umbral anaeróbico

Es el punto en el que el sistema aeróbico no puede responder a nuevas demandas de energía, siendo aportada la energía adicional por el sistema anaeróbico, produciéndose un incremento significativo del ácido láctico.

Cuando se incrementa la intensidad de trabajo el aporte de oxigeno es insuficiente y el valor de lactato en sangre aumenta progresivamente por encima de los valores de reposo. Entre 160 y las 170 ppm. El lactato se produce como residuo en la Glucosis anaeróbica (En presencia de cantidades suficientes de oxígeno, el ácido pirúvico es oxidado a CO₂ y H₂O, pero cuando la demanda de energía a partir del ATP supera las velocidades glucolítica y oxidativa, el ácido pirúvico se convierte transitoriamente en ácido láctico). Que en concentraciones muy altas produce una fatiga muscular transitoria, constituyendo un factor limitante.

Aquí se produce el punto de inflexión, aunque este punto no siempre es evidente, puesto que antes de alcanzar el umbral, el lactato puede ser eliminado por otros tejidos. Además los valores que se estiman por encima del valor del reposo, de 2,0 o de 4,0 moles un valor arbitrario.

El trabajo en este umbral no se puede mantener mucho en el tiempo y la recuperación es más lenta.

Umbral aeróbico

Es el punto en el que el músculo comienza a suplementar la obtención de energía por el metabolismo aeróbico con el metabolismo anaeróbico, aunque el metabolismo aeróbico sigue siendo el predominante.

El umbral aeróbico se mantiene mientras que el lactato sanguíneo está en niveles parecidos a los del reposo. Entre las 140 y las 160 ppm. El volumen de Oxigeno requerido es suficiente para una Glucosis sin el residuo láctico.

El trabajo muscular se mantiene en una intensidad en la que se puede desarrollar en un largo periodo de tiempo.

El trabajo en el umbral aeróbico está enfocado a la recuperación, para la iniciación y trabajo en sujetos poco entrenados. La recuperación es rápida.