JERARQUÍA E INTERFERENCIAS ENTRE RITMOS (R0-R7)

Jerarquía general de mayor a menor intensidad/específica

Dentro de una sesión

1. R6/R6+ ( POTENCIA ALÁCTICA) (VELOCIDAD MÁXIMA)

2. R5 (POTENCIA LÁCTICA) (RESISTENCIA A LA VELOCIDAD)

3. R4 (CAPACIDAD LÁCTICA) (TOLERANCIA LACTATO)

4. R3/R3+ (VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO) (POTENCIA AERÓBICA) (RESISTENCIA ESPECÍFICA)

5. R2 (UMBRAL ANAÉROBICO) (RESISTENCIA GENERAL)

6. R1 (UMBRAL AERÓBICO) (RESISTENCIA GENERAL)

7. R0 (REGENERATIVO)

Interferencias y compatibilidad entre ritmos

R6/R6+

Potencia aláctica, velocidad máxima.

• Puede ir antes de cualquier ritmo.

• NO DEBE IR tras:

• R4

• R5

• R7

• Debido a la fatiga ácida, esta impide alcanzar la máxima velocidad

• Es COMPATIBLE con:

• R1

• R2

• Antecediéndolos.

Interferencia NEGATIVA:

• Si se hace detrás del trabajo láctico, R4 y R5, la velocidad máxima se reduce, perdiéndose el objetivo del aláctico.

R5

Potencia láctica.

• Puede ir ANTES DE:

• R1

• R2

• R4

• Si no se ha AGOTADO EL GLUCÓGENO.

• NO DEBE IR después del R4. La fatiga previa impide alcanzar la intensidad máxima.

Interferencia

• Si se combina con el R4 el mismo día, R5 primero.

• Con el R6, puede ir en la misma sesión, antes iría el R6 luego el R5.

R4

Capacidad láctica

• Puede ir DESPUÉS de

• R5

• R6

• Puede ir ANTES DE:

• R2 (No muy exigente)

• R1 (Recuperación)

• NO DEBE IR ANTES de:

• R5

• R6

• Arruina la potencia máxima.

Interferencia:

• Es un trabajo muy exigente, DESACONSEJABLE usarlo antes de trabajos de ALTA INTENSIDAD tales como:

• R5

• R6

R3/R3+

Volumen máximo de oxígeno, potencia aeróbica, resistencia específica.

• Puede ir TRAS:

• R4

• R5

• Si no han sido máximos.

• Puede ir ANTES de:

• R2 (No muy exigente)

• R1(Recuperación)

• No DEBE IR DESPUÉS de:

• R4

• La acidosis previa limita el tiempo del volumen máximo de oxígeno.

Interferencia:

• Si se combina con

• R4

• Se recomienda

• R3

• Si el volumen no ha sido máximo.

R2

Umbral anaérobico

• Puede ir al final de la sesión DESPUÉS de:

• R4

• R5

• R6

• Como recuperación activa para eliminar lactato.

• No se suele usar junto a:

• R3

• R1

• Excepto en formas de contínuo variable donde el objetivo sea el lavado de lactato.

Interferencia positiva:

• Tras

• R4

• R5

• Acelera la eliminación de lactato

R1

Umbral aeróbico, resistencia general

• Puede ir al final de cualquier sesión como recuperación activa.

• Puede ir antes de trabajos anaérobicos como calentamiento o base, debiendo ser poco exigente.

Interferencia:

• Si se hace R1 muy largo antes de R5, R6, puede producir fatiga muscular limitando la intensidad máxima.

R0

Regenerativo

• Siempre al final o en sesiones independientes.

• Nunca antes de trabajos intensos.

R7

Ritmo de competición

• Jerarquía máxima en periodo competitivo.

• Precedido de R6 o descanso

• Sucedido de R2 para facilitar la recuperación.

• Puede combinarse con R4 para 500m o 1000m si el volumen de R7 no ha sido máximo.

Interferencia:

• No debe ir DESPUÉS DE :

• R4

• R5

• Intensos debido a la fatiga acumulada, impidiendo simular el ritmo de competición.

CONSEJOS PARA MONTAR EN BARCOS DE EQUIPO PARA KAYAKISTAS

 

Consejos para Montar en Barcos de Equipo para kayakistas

• El marca debe buscar una palada consistente, firme, compacta, sólida y mantenerla:

  • En una frecuencia dada no se deben alterar demasiado la longitud y la velocidad de la palada.

  • La separación de la pala durante el apoyo debe ser amplia.

  • La salida de la hoja del agua debe ser rápida y precisa.

• El marca no debe sentirse como empujado a subir frecuencia, velocidad o fuerza.

• Los puestos traseros, del dos en adelante, deben mantener la mirada en un punto fijo, este se encuentra en el centro de la espalda del compañero precedente. Además atentos a la palada y a la rotación del cuerpo del palista anterior.

• Las piernas y las caderas son fundamentales a la hora de conseguir y mantener una buena sincronización. Todos los palistas han de usarlas uniformemente.

• Los palistas de los puestos traseros jamás han de adelantarse al palista precedente. Si esto ocurriese habrá que aplicar más fuerza (potencia) sobre la palada.

• Practicar lleva a la excelencia, cuanto mayor sea el grado de comodidad, sincronía entre los miembros del barco mejor será la ejecución.

Vías Energéticas

 

Sistema anaeróbico aláctico

• Sistema más rápido de producción de ATP.

• No acumula láctico ni precisa oxígeno.

• Ejercicios explosivos, breves e intensos.

• El ATP se resintetiza gracias a la P Cr, 3 a 5 veces más que ATP, convirtiéndose en creatina.

• Mantiene esfuerzos a velocidad máxima y submáxima.

• Las fibras pueden mantenerse a velocidad máxima entre cuatro y seis segundos, la P Cr se reduce, siendo el glucógeno la fuente determinante.

• A los 10 segundos P Cr y glucógeno proporcionan cantidades iguales.

• El glucógeno muscular llega a ser la fuente principal después de quince segundos, a los veinte segundos la aportación de P Cr es casi despreciable.

• Aumentos de las concentraciones de P Cr con suplementos de creatina y mejora el rendimiento de intensidad elevada. (Casey, 2000).

Sistema anaeróbico láctico

• Utiliza glucosa para resintetizar ATP.

• Sin presencia de oxigeno y acumulación de láctico.

• Esta vía posee un rendimiento trece veces mayor a la vía aeróbica. (Amstrad, 1986).

• Esta vía está relacionada con esfuerzos de alta intensidad, demandantes de energía rápida.

• Complementa y sustituye la energía de la vía aláctica.

• La producción de energía por esta vía alcanza un cincuenta a sesenta por ciento después de un minuto de esfuerzo y solo después de dos minutos se agota. Según Mebdo citado por Saltin (1989).

• Principal causa de fatiga en esfuerzos de veinte segundos.

• Cuando el oxígeno es insuficiente, una parte del piruvato y los H+ se combinan para formar láctico, causando la disminución del PH.

• Cuando hay oxigeno suficiente, el piruvato y los H+ entran en la fase aeróbica, donde no se produce ningún producto final causante de la fatiga: dióxido de carbono y agua.

Sistema aeróbico

• Cuando la vía anaeróbica no puede producir suficiente energía para resintetizar el ATP.

• El láctico inhibe la glucólisis anaeróbica, provocando la disminución de intensidad, entrando oxígeno posibilitando la combustión aeróbica de los sustratos energéticos.

• Combustible: glucógeno, grasas y proteínas.

• Las grasas gozan de mayor rendimiento que el glucógeno muscular pero menor velocidad.

• La glucosa y el glucógeno son más rentables en ejercicios más intensos.

• Las grasas son más rentables cuando la velocidad de aporte es menor y la cantidad de oxígeno no está limitada.

• Las proteínas solo se utilizan en situaciones de trabajos muy prolongados o situaciones extremas de sobreentrenamiento.

• La máxima producción de energía (potencia), estará en función del oxígeno que seamos capaces de transformar y utilizar en la fibra muscular.

Mejora Posición Base Kayak

Si tu postura en la piragua quieres mejorar:  

Todos los días debes 

Antes de salir a palear 

El core activar 

Y tras palear 

Los isquios estirar 

Mejor movimiento y postura conseguirás. 

Activación CORE

3 repeticiones de cada ejercicio durante 5 a 10 segundos

Estiramiento ISQUIOS

3 repeticiones de cada ejercicio durante 10 a 30 segundos

Elección de la pala

 

El palista debe usar una pala acorde a su antropometría y condiciones físicas; una pala inadecuada produce gestos aberrantes, lesiones, baja autoestima.

Una tabla orientativa para la elección de la pala en función de la edad

EDAD	SUPERFICIE en cm2	TIPO DE PALA
< Menores de	< 600	Lágrima o paralela
12 a 15	600 a 640	Lágrima o paralela
13 a 16	640 a 680	Todos los tipos
17 a 18	680 a 720	Todos los tipos
17 a 18 Hombre y mujer fuertes	720 a 760	Todos los tipos
+ 18 Hombre	760 a 800	Dependiendo estilo y disciplina
+ 18 Hombres fuertes	800 a 840	Dependiendo estilo y disciplina

Tabla orientativa para la longitud de la pala.

ALTURA	LONGITUD PALA en cm
150 a 160	204 a 208
160 a 170	208 a 214
170 a 180	214 a 218
180 a 190	216 a 220
+190	220 a 222

Giro de la pala

Dependerá de la disciplina, estilo, fase de maduración del palista, los límites se encuentran entre 55º y 85º actualmente.

Directrices para la Corrección de la Técnica en Kayak II

 

Trabajo en bloque:

Correcto:

Movimiento iniciado por las piernas y las caderas coordinadamente.

Incorrecto:

Empujar con las piernas hacia atrás desvinculando el movimiento de las caderas; Se debe enfatizar en llevar la cadera hacia delante.

Tronco sobrerrotado, sin concordancia con las caderas; hacer hincapié en que el hombro y caderas trabajan a la vez.

Tronco y brazos no trabajen en bloque durante la fase de aplicación de fuerza.

Comienzo adelantado del trabajo del tronco caderas y piernas.

Apoyo vs tracción

Correcto:

Mantener el brazo de tracción semiextendido durante todo el apoyo

Incorrecto:

Tirar del brazo para llevar la pala hacia atrás; falta de fuerza, pala excesivamente larga (pala dominante), falta de comprensión del concepto de apoyo; trabajar sobre el concepto, cambiar la pala.

Entrada de la pala sesgada.

Chapoteo de la hoja al entrar en el agua.

Directrices para la Corrección de la Técnica de Paleo en Kayak I

 

Posición de base

Cabeza:

Correcto: mirada al frente, buscando el horizonte, barbilla en posición media.

Incorrecto:

Mirada hacia abajo, cabeza hacia abajo; hacer que levante la barbilla y mire al frente.

Cabeza entre los hombros, posición de tortuga; hacer que baje los hombres, levantando el pecho y echando los hombros hacia atrás y abajo.

Tronco:

Correcto: erguido, echado ligeramente hacia delante, pecho proyectado hacia arriba, hombros relajados a la misma altura.

Incorrecto:

Hombros hacia delante; hacer que eche los hombros hacia atrás, levantando el pecho hacia arriba.

Hombros a diferente altura; hacer que los mantenga a la misma altura.

Tronco arrugado; hacer que levante el pecho.

Tronco curvo; hacer que levante el pecho, que se siente correctamente; echar el tronco sobre las piernas, empujar con las piernas hacia atrás hasta que los glúteos se desplacen, hacer que levante el tronco.

Doblar la espalda hacia delante.

Correcto:

Desplazar el cuerpo en el momento adecuado.

Incorrecto:

Echar el cuerpo en momentos inadecuados sobre la pala, el barco; supone movimientos parásitos que influyen sobre la obra viva, produciendo un incremento en el rozamiento del barco; tratar de mantener el cuerpo en su sitio, normalmente asociado a la mirada o el movimiento de la cabeza.

Piernas:

Correcto: piernas semiflexionadas de tal forma que permita el movimiento de las caderas, la separación entre ambas rodillas debe ser de unos cinco a diez centímetros aproximadamente. Los pies deben estar apoyados en el reposapiés sobre el metatarso, el palo del timón debe estar entre ambos pies sujetado por los mismos, el talón debe estar sobre el fondo del casco del barco.

Sentados sobre los isquiones.

Incorrecto:

Piernas demasiado estiradas; modificar la distancia entre el reposapiés y el asiento hasta que sea la adecuada.

Piernas apoyados en los laterales del barco o separadas ; hacer que las junte, si persiste atarles las piernas.

Piernas encogidas: modificar la distancia entre el reposapiés y el asiento hasta que esta sea la adecuada.

Talones no apoyados en el reposapiés; modificar la distancia del reposapiés y el asiento, ver si está apoyado el metatarso correctamente.

Pies en movimiento en el reposapiés; modificar la distancia entre el reposapiés y el asiento, hacer que no los mueva.

Apoyar la rabadilla en el asiento.

Brazos:

Correcto: brazos separando la pala lo máximo posible del cuerpo, durante la fase de aplicación de fuerza, mantienen su estructura, trabajan en las zonas eficientes.

Posición de ataque: mano de delante a la altura de los ojos se mantiene a la espera hasta que llega a la altura de la sien. El codo queda por debajo y ligeramente adelantado del hombro.

Cuando la pala busca el agua, la hoja debe entrar lo más cerca del barco posible.

Incorrecto:

Llevar los brazos demasiado altos; pala demasiado larga.

Llevar los brazos demasiado bajos; falta de estabilidad, hacer ejercicios de estabilidad, hacer que levanten las manos, levantar las manos.

Elevar el puño por encima de la cabeza; pala enganchada atrás, retraso en la salida de la pala. Debido a no acompasar la salida de la pala con el trabajo de las caderas. Tracción con el brazo en vez de apoyo.

Muñeca flexionada hacia el interior.

Extender el codo de empuje durante la fase de aplicación de la fuerza.

Sacar la pala antes de lo necesario.

Flexionar el codo excesivamente.

Codo por detrás de la espalda durante la aplicación de la fuerza.

Acercar la mano a la sien.

Flexionar la muñeca por un giro excesivo de la pala.

No llevar la mano tras la salida de la pala hasta su sitio, no completando el repaleo.