Bruno Gajer

Notas sobre Bruno Gajer, adaptaciones

el 100% de los rendimientos récord o próximos al récord personal son corridos según el mismo modelo de reparto del esfuerzo, es decir, con una salida más rápida que la velocidad media de la carrera.

El 800 es una disciplina que se corre entre el 142% de la VAM (salida) y el 112 % de VAM (final de carrera).

La velocidad media corresponde al 120% VAM.

Contrariamente a los pruebas realizadas con potencia constante, se alcanza el VO2 Máx a lo largo del 800 m al cabo de 45 segundos de carrera.

Hay que acelerar mucho al final para ser un buen corredor de campeonato, entonces, entrenemos el final.

VAM: Velocidad Aeróbica Máxima.

Relación entre la amplitud y la frecuencia: Es la talla divida entre la amplitud.

Durabilidad de la velocidad.

El 800 m

El primer 200 se corre frecuentemente por encima de la velocidad media. Esto llama en el plano energético a la capacidad anaeróbica aláctica y a la potencia láctica.

Ser capaz de dominar un primer 200 m rápido sin salirse de la zancada de medio fondo.

Ser capaz de correr en 300 m.

La meseta se aproxima a la velocidad media, sigue al primer 200 m y va hasta el 600/700 m.

Debe ser dominado tácticamente y técnicamente para no generar demasiada fatiga.

Una parte de la energía proviene del sistema aeróbico y la otra del sistema láctico (resistencia láctica).

Ser capaz de correr a esta velocidad sobre 600m a 1000m.

El final de la carrera comienza con una caída marcado del VO2 (hacia el 600/700) va a solicitar el sistema anaeróbico láctico a pleno régimen, con una bajada del ph y una disminución inexorable de la velocidad de carrera.

Ser capaz de gastar lo menos posible de energía en la fase precedente igual estrategia y economía de la zancada.

Ser capaz de mantener la amplitud y la frecuencia de la zancada y producir fuerza cobre un fondo de fatiga.

Trabajo aeróbico dominante. Velocidad inferior a la del 800m. Objetivos.

Aumentar la participación del sistema aeróbico en el rendimiento elevando el nivel de la Velocidad Aeróbica Máxima.

Elevar este nivel utilizando ritmos lo más próximos a la velocidad específica.

Ser capaz de correr a una distancia superior.

El corredor de 800 m no es un velocista, pero tampoco es un corredor de medio fondo, luego habrá que desarrollar de otra manera las cualidades aeróbicas, que no están verdaderamente en relación con el tipo de esfuerzo exigido.

Fase 1. en la naturaleza.

Fartlek corto

4 a 6 (x 1'/1' + 8 x 30''/30'' rec 2'/1'30''

4 x 30''/30'' + 6 a 8 x 1'/50'' + 4 x 30''/30''+ 8 x 45''/40''/ 2' a 3'

4 x 30'' + 4 a 5 x 45'' + 3 x 1' 30'' x 4 x 1' + 2 a 4 x 50'' + 5 x 30''

Fartlek largo

20' + fartlek 1'/1' +2'/1' 30'' + 3'/2' 30'' + 4'/3' +2'/3' + 2'/2'30''

20' + fartlek 2'/1' + 3'/1'30'' + 2'/ 3' + 3'/1' + 2'/2' 30'' + 3'/ 1' + 2' +1'

20 ' + fartlek 1'/1' + 2'/1'30'' + 2/2'30''+ 3' / 3' + 4/ 2' 30'' + 3' / 3' + 2'/ 2' 30'' + 2' / 1' 30'' + 1'/1'

Trabajo máximo 6 minutos, coincide con el máximo valor estimado de trabajo de la VAM.

Fase 2 Pista

• 4 x 300 m+ 3 x 400 m + 5 x 300 m.

recuperación 4'

ritmo: tiempo de carrera

Intensidad: VAM

Adaptación:

• 4 x 200 m+ 3 x 250 m + 5 x 200 m.

Recuperación 4'

Ritmo: tiempo de carrera

Intensidad: VAM

• 2 x ( 5x400m)

Recuperación: 5'

Ritmo: tiempo de carrera.

Intensidad: VAM

Adaptación:

• 2 x ( 5x250m)

Recuperación: 5'

Ritmo: tiempo de carrera.

Intensidad: VAM

• 600m + 2x 500m + 2 x 400m + 4 x 300m + 4 x 200m

Recuperación: 5'

Ritmo: tiempo de carrera

Intensidad: VAM

Adaptación:

• 375m + 2x 300m + 2 x 250m + 4 x 200m + 4 x 125m

Recuperación: 5'

Intensidad: VAM

En naturaleza o pista

20' + 3'(3x30''/30'') 3' + (3x30''/30'') 3' + (3x30''/30'') 3'

20'+ 3'/1' + 3'/1'+ 3'/1' a 2'30''

20' + 3 a 4 x1000m; r 2 a 2'30''

Adaptación:

20' + 3 a 4 x625m; r 2 a 2'30''

Fase 3. Ritmos 1500 m (1000m)

r = 1'30'' a 2'

Intensidad: 1500 m

Adaptación:

8 x 200 m

r = 1'30'' a 2'

intensidad: 1000 m

3x(500 – 400 – 300) r:2' R: 5' Intensidad: 1500m

Adaptación:

3x(300 – 250 – 200) r:2' R: 5' Intensidad: 1000m

5 x 400 m r: 4' intensidad: 2ª vuelta 800m

Adaptación:

5 x 250 m r: 4' intensidad: 2ª parte 500m

2x 2 x 500m r: 2' R: 7' Intensidad: 1000m

Adaptación:

2x 2 x 300m r: 2' R: 7' Intensidad: 625m

Economía de la Carrera

Correr con facilidad en los ritmos de record en la primera vuelta.

Tener una zancada de medio fondo, mecánicamente económica.

Desarrollar estas cualidades por repeticiones durante todo el año.

“La capacidad de resistir un esfuerzo intenso, como el 800, está directamente ligada a una gran economía de carrera”

Cuando todo el año se trabaja aunque sea en series cortas en el ritmo específico hace que el inicio del trabajo específico sea más fácil.

Técnica específicamente: las líneas o las rectas

1. Técnica medio fondo más soltura activa.
   1. 6 a 8 rectas de 100 m ritmo medio 800 m objetivo.
2. Técnica medio fondo más soltura activa
   1. 8 a 12 rectas de 100 m, ritmo medio 800 objetivo.
3. Técnica medio fondo más soltura activa.
   1. 8 a 10 rectas de 100 m a 120 m ritmo 1º vuelta
4. Técnica medio fondo más soltura activa
   1. 6 a 8 rectas de 150 m ritmo 1º vuelta.

Trabajo Anaeróbico. Objetivos.

Etapa 1.

Desarrollo de una gran facilidad en la velocidad de la meseta (economía de carrera).

Resistencia en el ritmo meseta.

Etapa 2.

Producir mucha energía por la glicólisis y llegar hasta el agotamiento.

Mantenerse mecánicamente eficaz con gran fatiga.

Estoy persuadido que hay que retardar al máximo el trabajo específico para las competiciones estivales.

Tiempo de paso en las competiciones.

Etapa1. Búsqueda ritmo diana

2 x (1500 – 300 – 200 – 100) r: 2'; R: 6'

2x (100 – 200 – 250 – 300) r: 2'; R: 8'

3 x (300 – 300 – 200) r: 2'; R: 8'

2x (200 – 400 – 200) r:2'; R: 8 a 10'

Tiempo intermedio 400m 2º vuelta

Adaptación:

2 x (1000 – 200 – 125 – 50) r: 2'; R: 6'

2x (100 – 125 – 150 – 200) r: 2'; R: 8'

3 x (200 – 200 – 125) r: 2'; R: 8'

2x (125 – 250 – 125) r:2'; R: 8 a 10'

Tiempo intermedio 250m 2º parte

Etapa2. Agotamiento

4 a 5 x 400 r: 5' intensidad: 400m intensidad/ 800 m

2 x 200 m + (500 + 250) r: 2'; R:5' intensidad 1º 200/meseta/aceleramos

2 x (3x300) intensidad 1º vuelta; r: 3'/4'; R12'

2x (2x 400) intensidad 1º vuelta; r: 3'; R10''

No temer al agotamiento.

Adaptación:

4 a 5 x 250 r: 5' intensidad: 250m intensidad/ 500 m

2 x 125 m + (300 + 150) r: 2'; R:5' intensidad 1º 125/meseta/aceleramos

2 x (3x200) intensidad 1º vuelta; r: 3'/4'; R12'

2x (2x 250) intensidad 1º vuelta; r: 3'; R10''

Entrenamiento de la velocidad. Trabajo velocidad. Velocidad superior al ritmo específico. Objetivos.

Permite tener una gran reserva de velocidad sobre el primer 200 m, para retardar la fatiga.

Ser capaz de conseguir buenos rendimientos en 400 m.

Ser capaz de terminar muy rápido en las carreras tácticas (series…)

La velocidad de un corredor de 800, m es la cualidad que permite soportar un primer 200 m con un ritmo elevado sin tirar de las reservas. Es diferente de la velocidad terminal que depende sobre todo de la fuerza del atleta en el 800 y su técnica.

Buena marca en 300m.

PARA TERMINAR RÁPIDO HAY QUE SER ECONÓMICO ANTES.

Etapa 1. Educativos y Velocidad Segmentaria.

Capacitación + Técnica + Velocidad Gestual + Carrera de obstáculos.

Velocidad Gestual + 6 x 40 m.

Velocidad Gestual + 4 x 30 m + 6 x 40 m con obstáculos.

Etapa 2. Velocidad Larga. Relajación, Aceleración, Compactación o Técnica + carrera por tramos o VRV.

Gomas + 8 a 15 x 60m

Gomas + 2x5x80m VRV

5 a 6 x arrastres de 60m lanzado + 120 – 150 VrV

Técnica + 2 x 80 ac – 120 tramos – 150 VRV – 200 tramos.

Etapa 3. Velocidad Larga y Específica. 400 m

Compactación o Técnica + Carrera ritmo 400 o 800m

3x 60 fácil + 120 – 200- 150

4 x 150m

3x (3x120)R4' R10''

3 x 250 mR12 a 8'

300 – 250 – 200 R:15 a 20

2 (100 – 150 – 200) r2 a 5' R 15'

Desarrollo de la velocidad terminal

Etapa 4. Velocidad Integrada en la Sesión

2 x 2x 500m + 2 x 120 tramos

2x (200 _ 400 – 200) + 2 x 150

Etapa 5. Velocidad Integrada en la Distancia

1000 (800 + 200) Tramos silbato o bici

2 x 600 (400 + 200 tramos silbato o bici)

Durante todo el año se enseña la capacidad de acelerar.

FUERZA

Explosividad para la velocidad

Evolución hacia lo específico

D de ejercicios para el desarrollo de la amplitud y la distancia sobre el apoyo

Para ser explosivo hay que ser fuerte.

Fuerza en estado de fatiga

Fatiga.

Músculos de la amplitud.

Si la fatiga del trabajo específico es suficiente o el trabajo de musculación puede aportar algo más.

PREPARACIÓN

NO SE PUEDE PREPARAR UN FÓRMULA 1 HACIENDO CARRERAS DE 24 H EN INVIERNO Y LUEGO HACIENDO CARRERAS DE DRUGSTER ANTES DEL COMIENZO DEL CAMPEONATO.

Evolución del porcentaje de cada cosa.