Entrenamiento Hombros

Entrenamiento de los hombros.

Mejor trabajo:

Autocarga

Mancuernas

Barras.

Trabajo menos interesante: máquinas.

Los hombros se utilizan en la mayoría de los deportes.

La rotación externa es el movimiento más débil.

Se hace necesario un calentamiento específico para evitar lesiones, a saber:

Circunducciones complejas de pie.

Circunducciones de Codman.

Rotaciones externas – internas.

Rotaciones arriba – abajo.

Ejercicios más eficaces.

Press militar sentado con barra por detrás.

Press militar sentado con barra por delante.

Elevaciones con mancuerna.

Face pull.

Deltoides:

Anterior:

PM sentado tras nuca.

PM sentado por delante.

Press Banca inclinado.

Medio:

Face pull.

Elevaciones.

Press Militar sentado.

Posterior:

Face pull.

Elevaciones tipo pájaro.

Trapecio:

Encogimientos de hombros con barra.

PM de pie.

Elevaciones laterales por encima de la horizontal.

PM de pie

+ Activación vs tras nuca

+ Eficiente por delante: + estimulación sinergista, - riesgo lesión.

Para compensar:

Remo al cuello.

Elevaciones laterales mancuernas.

Obtención del máximo peso a utilizar para el trabajo del hombro.

Se toma el peso con el que se hace 8 RM en Press Banca y se multiplica por 0.6.

Es una aproximación.

Ejercicios compuestos implican más de una articulación.

Los aislados una sola articulación.

Multiarticulares.

Deltoides anterior.

Press Banca implica una alta intensidad.

Press Militar elevaciones frontales.

No es necesario incrementar el trabajo específico para el deltoides anterior.

Deltoides medio y posterior, decremento del estimulo con los ejercicios multiarticulares.

El deltoides medio y el posterior se trabajan de forma aislada. Ejercicios para trabajarlos:

Elevaciones laterales con mancuerna, hay que hacerlas con una pequeña inclinación, así evitamos las fricciones del supraespinoso.

Face pull, incrementa la actividad con respecto a las elevaciones tipo pájaro, sobre todo del deltoides posterior.

IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA Y EL RANGO DE RECORRIDO.

VARIABLES IMPORTANTES

Δ Intensidad

Δ Codos pegados a los costados

Δ Rango de recorrido

Δ Amplitud de la barra.

Press militar:

Apoyar la barra en la clavícula + intensidad

Codos pegados a los costados.

Coger la barra con suficiente amplitud.

PRECAUCIÓN:

Rotación externa + extensión hombros / press tras nuca Δ riesgo lesión.

Alternativas:

Press militar con mancuerna.

Press militar al revés.

MEJOR EJERCICIO PARA HOMBROS

FLEXIONES HACIENDO EL PINO.