Resumen Fuerza

El incremento de 1 RM por ejercicio básico (press de banca, sentadilla, peso muerto) es del 1,5 al 2,3% cada 15 – 20 días.

RIR: Repeticiones en la reserva o número de repeticiones que se podrían llegar a realizar antes de producirse el fallo muscular.

Pautas entrenamiento fuerza

Frecuencia: 2 a 3 veces semanales

Volumen: 10 a 20 series efectivas por semana.

Intensidad: RIR promedio igual a 2. Intensidad mínima 40% RM

	VOLUMEN
GRUPO MUSCULAR	PRINCIPIANTE	INTERMEDIO	AVANZADO
PECTORAL	10 A 12	12 A 16	14 A 20
ESPALDA	10 A 12	12 A 16	14 A 22
CUÁDRICEPS	10 A 12	12 A 16	14 A 22
ISQUIOSURALES	10 A 12	12 A 16	14 A 18
HOMBRO	6 A 8	8 A 10	8 A 14
TRÍCEPS	3 A 5	5 A 7	6 A 8
BÍCEPS	3 A 5	5 A 7	6 A 8
GLÚTEOS	6 A 8	8 A 10	8 A 10
GEMELO Y SÓLEO	4 A 6	5 A 7	6 A 10

PRINCIPIANTE: AQUEL CUYO PROGRESO ES DIARIO

INTERMEDIO: AQUEL CUYO PROGRESO ES SEMANAL

AVANZADO: AQUEL CUYO PROGRESO ES MENSUAL

ESCALA PRIORIDADES FUERZA

1. ESPECIFICIDAD: movimientos competitivos
2. INTENSIDAD DE CARGA: ≥ 85% 1RM
3. VOLUMEN DE LA CARGA: 8 a 15 series efectivas semanales por grupo muscular o movimiento.
4. INGESTA PROTEICA DIARIA: ≥1,6 g/kg peso/ día
5. DESCANSO ENTRE SERIES: > 3 minutos.

ESCALA PRIORIDADES MASA MUSCULAR

1. ESFUERZO REAL DE LA CARGA: foco interno, RIR, cercanía al fallo.
2. VOLUMEN DE LA CARGA: > 10 series efectivas/grupo muscular/ semana
3. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: 2 o 3 semanales
4. INGESTA PROTEICA DIARIA: ≥ 1,8 g/kg peso/ día
5. DESCANSO ENTRE SERIES: > 60 s

Intensidad por volumen, para medir.

Principios de elección de ejercicios

1. Elegir ejercicios para los grupos musculares a mejorar que supongan una sobrecarga significativa.

Volúmenes de entrenamientos para el incremento positivo de la masa muscular (umbrales de referencia respecto al volumen de entrenamiento según diferentes niveles de experiencia:

• mde: mínima dosis efectiva
  • Aplicable los primeros meses, consta de 10 a 14 series con un RIR entre 1 a 3
• MAV₁ : máximo volumen adaptativo nivel 1 (principiantes)
  • Aplicable entre los 4 - 6 meses a los 12 – 18 meses
  • Consta de 12 a 16 series, con un RIR entre 0 y 3
• MAV₂ y MRV₁: máximo nivel adaptativo nivel 2 (experimentados) y máximo volumen recuperable nivel 1 (principiantes)
  • Aplicable desde los 18 meses a cualquier etapa.
  • Consta de 14 a 20 series, con un RIR entre 0 y 2.
• MRV₂: máximo volumen recuperable nivel 2 (experimentados)
  • Aplicable a partir de los 2 años.
  • Consta de 18 a 24 series, con un RIR entre 0 y 2.
• Descarga
  • Aplicable a cualquier nivel de experiencia.
  • Consta de 8 a 12 series, con un RIR entre 2 y 3.

2. Elegir aquellos ejercicios que permitan incrementar positivamente el volumen de entrenamiento progresivamente con el paso del tiempo.
   Principio FITT de las variables más importantes para conseguir hipertrofia muscular a través de la selección adecuada de ejercicios
   Mayor frecuencia por semana puede mediar en el tamaño muscular (dependiente del volumen total).
   alta intensidad sin generar fatiga residual unido al foco interno incrementan la hipertrofia muscular.
   La especificidad en el tipo de ejercicios y carga adecuados influyen directamente en la fuerza muscular.
   Mayor tiempo total de entrenamiento semanal, mediante el volumen (repeticiones totales), median en la hipertrofia.
   El resto de las variables participan en menor grado en los resultados globales.
   Cuando buscamos obtener un estímulo más completo debemos incluir en el programa de entrenamiento todas aquellas funciones de nuestros músculos objetivo, trabajando en ángulos óptimos para su estimulación y desarrollo de fuerza.

2. Elegir aquellos ejercicios que satisfagan la anatomía y funciones musculares, considerando todas las variables influyentes, adaptándolas a nuestras características antropométricas así como a nuestros objetivos.
   Las variaciones dentro de un mismo ejercicio deben ser tenidas en cuenta a la hora de seleccionar ejercicios, ya que influirán en la manera en la que trabajan los músculos.
   La posición y el ángulo de las articulaciones determinan la relación longitud – tensión de los músculos.
   Los músculos biarticulares durante el movimiento observarán una insuficiencia activa y una tensión pasiva. Cuando se inicia la contracción desde una de las articulaciones estando el músculo acortado de la otra, la capacidad de generar fuerza se verá disminuida, insuficiencia activa, mientras que si está elongado en la otra articulación se verá maximizada, tensión pasiva. Ambas estrategias pueden utilizarse para graduar la participación muscular según nuestros intereses.
   La elección de un ejercicio frente a otro puede verse influenciada tanto por factores inherentes al propio movimiento como por circunstancias o limitaciones del sujeto.
   Las características anatómicas afectan significativamente a todos los factores anteriores. La relación entre la longitud de los diferentes segmentos corporales se encuentra entre los parámetros que condicionan la técnica, por consiguiente los torques resultantes en las articulaciones y la solicitación muscular.
   El conocimiento de la curva de resistencia de los ejercicios habilita la elección de aquellos ejercicios adecuados para suministrar el estímulo deseado.
   Una propuesta práctica ha de considerar los tres mecanismos determinantes de la hipertrofia inducidos por el ejercicio, a saber: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
   El beneficio de conocer la curva de resistencia de los ejercicios nos permite elegir ejercicios que “llenen la curva” durante todo el rango del movimiento, recibiendo la máxima sobrecarga en diferentes puntos del músculo o grupo muscular. Esto nos facilita completar el volumen de entrenamiento eficientemente.
   El uso de rangos de movimiento (ROM) completos parece provocar una mayor hipertrofia.
   La calidad del movimiento determina la capacidad de ejecución de cualquier ejercicio (Gray Cook).
3. Ningún ejercicio es imprescindible. Debe priorizarse la individualización, el ajuste a los aspectos biomecánicos, calidad del movimiento y puntos débiles y fuertes del sujeto.
   Mantener un foco de atención interno puede llegar a provocar una mayor activación muscular a intensidades de trabajo inferiores al 80% 1 RM, superado este límite no se hallan evidencias entre activación muscular centradas en foco interno frente a foco externo, adquiriendo la carga el papel preponderante.
   El uso de ejercicios multiarticulares desde diferentes planos debería constituir la base de la programación.
   Ejercicios de pierna:

• Los ejercicios más completos para estimular el cuádriceps son las diferentes variantes de sentadilla, no siendo necesarias cargas cercanas al 1 RM para su máximo estímulo.
• Las sentadillas con rango de movimiento completo adaptado a cada sujeto y siempre buscando la máxima profundidad posible trabajan el conjunto de la pierna en mayor medida que los rangos parciales.
• La sentadilla con amplitud estrecha no producen mayores activaciones de los extensores de rodilla. Ha de encontrarse el ancho más cómodo.
• Los ejercicios de aislamiento pueden alcanzar picos de estímulo mayores de los músculos motores que ejercicios multiarticulares.
• Los ejercicios unilaterales permiten trabajar cada pierna al máximo de su capacidad y en su posición óptima, sin estar limitados por restricciones asociadas al trabajo bilateral.
• La selección de ejercicios para el desarrollo máximo de isquiosurales y glúteos han de incluirse en mayor proporción: peso muerto convencional o sumo, hip thrust o glute bridge lateral o unilateral, rack pulls, peso muerto rumano unilateral y algún ejercicio de flexión de rodilla como principal movimiento.
• Para completar la curva de resistencia de la función flexora de los isquiosurales se recomienda rotar en la rutina ejercicios de flexión de rodilla de pie, flexión de rodilla tumbado, curl femoral deslizante y curl femoral sentado.
• El tríceps sural (sóleo y dos cabezas del gemelo), tiene su mayor desarrollo en volumen asociado al gemelo, músculo con mayor capacidad de desarrollo debido a las fibras de contracción rápida que predominan en mayor medida que en el sóleo.
• La manera más adecuada para conseguir estimular al máximo los gemelos sera mediante la realización de ejercicios con intensidades elevadas (alrededor de 1,8 a 2 veces nuestro propio peso corporal), además habrá que sumarle la realización de movimientos explosivos con menor intensidad sobre 1,5 veces nuestro peso corporal.
• Elevaciones de talones de pie en máquina específica, elevaciones de talones explosivas de pie en máquina específica y elevaciones de talones tipo burro son los ejercicios que muestran mayor actividad muscular del tríceps sural en su conjunto.

Ejercicios de torso

• Los ejercicios más completos para el total de músculos del torso son:
  • Press de banca.
  • Dominadas.
  • Jalón al pecho.
  • Cualquier variante de remos.
  • Press militar sentado.
  • Face pull.
  • Complemento de cualquier variante de ejercicios de aislamiento para tríceps y bíceps.

• El agarre ha de ser entre 1 y 1,5 veces la distancia biacromial, no siendo significativo en las dominadas, logra los mejores resultados en términos de fuerza desarrollada media y pico.
• Realizar una extensión de columna de unos 35º sobre la cadera neutra en jalones verticales posiciona el dorsal ancho en su línea de acción óptima para ejercer fuerza.
• La intensidad relativa asociada al máximo estímulo del pectoral mayor en el press de banca es del 40% 1RM, aprox. 1 m/s de velocidad media propulsiva. Sin embargo, el mayor estímulo global, pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps, se consigue con una intensidad cercana al 90% 1 RM, aprox. 0,28 m/s velocidad media propulsiva.
• El press militar Arnold muestra mayor activación de deltoides anterior y medial con menos implicación del trapecio superior. El uso de mancuernas y la rotación característica del press Arnold permiten un trabajo más completo del deltoides aisladamente dado el mayor grado de libertad del movimiento.
• Los mejores ejercicios de aislamiento del tríceps para completar la curva total de resistencia son extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza, extensiones desde polea alta con cuerda y patadas horizontales con cable a una mano.
• Las dominadas en supinación sin lastre activan los flexores del codo un mínimo del 43,20 % de su máxima capacidad de contracción. Si añadimos lastre este porcentaje va aumentando progresivamente hasta equipararse con ejercicios específicos de aislamiento.
• Los mejores ejercicios de aislamiento del bíceps para completar la curva total de resistencia son curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, curl de bíceps de pie con barra y curl predicador o concentrado.

Ejercicios de Core

• Apostar por el big three de McGill, crunch con manos en la zona lumbar, plancha lateral y birgdog, es la apuesta más completa y sencilla para el core. Si además se complementa con algún ejercicio antirrotación, press pallof y antiextensión, rueda abdominal, se conformará la rutina más eficiente posible.

Variación de ejercicios

• Es imposible establecer un tiempo óptimo para cambiar los ejercicios.
• Como referencia podría establecerse un cambio cada 15 a 20 % entre semanas y un cambio de 30 a 50% del total de ejercicios entre mesociclos, buscando siempre el equilibrio entre esta necesidad de especialización y variación.

Ejercicios recomendados

Pectoral

Press de banco plano con barra

Fondos en paralelas con o sin lastre

Press con mancuernas a una mano.

Cruces desde polea alta.

Aperturas con mancuernas.

Espalda

Dominadas con o sin lastre.

Jalón al pecho.

Remo con barra a 90º.

Remo a una mano con mancuerna o en polea baja.

Pullover desde polea alta con cuerda.

Cuádriceps

Sentadillas barra alta.

Sentadillas frontales.

Sentadillas en máquina jaca.

Sentadilla búlgara con mancuernas.

Extensiones de cuádriceps a una pierna.

Sentadilla Sissy.

Isquiosurales

Peso muerto convencional.

Peso muerto rumano bilateral o unilateral.

Curl femoral deslizante.

Curl femoral sentado o de pie.

Hombro

Press militar de pie con barra.

Press militar sentado con barra o mancuernas.

Press Arnold con mancuernas de pie o sentado.

Elevaciones laterales en polea.

Face Pull.

Tríceps

Extensiones con mancuerna por detrás de la cabeza.

Extensiones de tríceps desde polea alta.

Patada de tríceps con brazo horizontal.

Bíceps

Curl con mancuernas en banco inclinado.

Curl con barra de pie.

Curl predicador.

Glúteos

Hip Thrust

Glute Bridge

Zancadas andando.

Subida al cajón con una pierna.

Extensiones de cadera horizontales.

Monster Walks con bandas en las rodillas.

Gemelo y sóleo

Elevaciones de gemelo en máquina específica (intensidad y explosivas).

Elevaciones de gemelo tipo burro.

Elevaciones de tobillo sentado en máquina de soleo.

Core

Big Three de McGill.

Rueda abdominal.

Claves

1. Programar y periodizar es mejor que no hacerlo sea cual sea el objetivo.
2. La síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular. Mayor frecuencia con el estímulo óptimo significa que la síntesis proteica se mantiene elevada más tiempo a lo largo de nuestra vida. Ello permite un avance de un 32 a 47% más rápido que una menor frecuencia.
3. Los menos expertos invierten mayor parte de su tiempo de su síntesis proteica en reparar el daño muscular que los sujetos entrenados. A medida que uno se hace más experto se hará más eficiente en su construcción muscular porque invertirá más recursos de la síntesis proteica en construir.
4. Una frecuencia 2 a la semana es óptima para principiantes, mientras que los sujetos entrenados pueden llegar a frecuencia 3 o 4 para optimizar sus resultados.
5. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia pueden tener frecuencia parecida en movimientos o grupo muscular, pero difieren en las prioridades del resto de variables. Especificidad, cercanía al fallo muscular e intensidad son las principales diferencias.
6. Existen cuatro principios básicos a seguir para la selección de ejercicios con el fin de crear una rutina efectiva. Sobrecarga progresiva, volumen de entrenamiento, calidad del movimiento e individualización solas bases en las que se sustentan.
7. Conocer la curva de resistencia de los diferentes ejercicios que un determinado grupo muscular puede realizar nos permite seleccionar los ejercicios que, en conjunto y complentándose, exponen a los músculos a su desarrollo más completo.
8. Una mayor actividad muscular medida con EMG podría ser un buen predictor de hipertrofia, pero con ciertas limitaciones pues factores como la fatiga tienen un importante peso en los resultados de electromiografía.
9. El uso de ejercicios multiarticulares desde diferentes planos debería constituir la base de la programación. Añadir ejercicios complementarios uniarticulares es útil y puede servir para localizar regionalmente el lugar del musculo donde ocurren las mejoras de tamaño, pero no hay indicativos de que vayan a ser mayores. Igualmente, su uso es recomendable para descompensaciones musculares o prevenir lesiones.
10. Ningún ejercicio ni ninguna rutina es imprescindible ni invariante para conseguir progresar en términos de masa muscular, si bien es cierto que existen, a priori, algunos ejercicios que permiten un mayor desarrollo y/o más rápidamente en un periodo determinado.
11. Puede que haya infinitos métodos para conseguir un objetivo, pero los principios son pocos. Conocerlos, aprenderlos y entenderlos permitirá seleccionar con éxito de manera más ajustada.