Notas
sobre Bruno Gajer, adaptaciones
el
100% de los rendimientos récord o próximos al récord personal son
corridos según el mismo modelo de reparto del esfuerzo, es decir,
con una salida más rápida que la velocidad media de la carrera.
El
800 es una disciplina que se corre entre el 142% de la VAM (salida) y
el 112 % de VAM (final de carrera).
La
velocidad media corresponde al 120% VAM.
Contrariamente
a los pruebas realizadas con potencia constante, se alcanza el VO2
Máx a lo largo del 800 m al cabo de 45 segundos de carrera.
Hay
que acelerar mucho al final para ser un buen corredor de campeonato,
entonces, entrenemos el final.
VAM:
Velocidad Aeróbica Máxima.
Relación
entre la amplitud y la frecuencia: Es la talla divida entre la
amplitud.
Durabilidad
de la velocidad.
El 800 m
El
primer 200 se corre frecuentemente por encima de la velocidad media.
Esto llama en el plano energético a la capacidad anaeróbica
aláctica y a la potencia láctica.
Ser
capaz de dominar un primer 200 m rápido sin salirse de la zancada de
medio fondo.
Ser
capaz de correr en 300 m.
La
meseta se aproxima a la velocidad media, sigue al primer 200 m y va
hasta el 600/700 m.
Debe
ser dominado tácticamente y técnicamente para no generar demasiada
fatiga.
Una
parte de la energía proviene del sistema aeróbico y la otra del
sistema láctico (resistencia láctica).
Ser
capaz de correr a esta velocidad sobre 600m a 1000m.
El
final de la carrera comienza con una caída marcado del VO2 (hacia el
600/700) va a solicitar el sistema anaeróbico láctico a pleno
régimen, con una bajada del ph y una disminución inexorable de la
velocidad de carrera.
Ser
capaz de gastar lo menos posible de energía en la fase precedente
igual estrategia y economía de la zancada.
Ser
capaz de mantener la amplitud y la frecuencia de la zancada y
producir fuerza cobre un fondo de fatiga.
Trabajo aeróbico
dominante. Velocidad inferior a la del 800m. Objetivos.
Aumentar
la participación del sistema aeróbico en el rendimiento elevando el
nivel de la Velocidad Aeróbica Máxima.
Elevar
este nivel utilizando ritmos lo más próximos a la velocidad
específica.
Ser
capaz de correr a una distancia superior.
El
corredor de 800 m no es un velocista, pero tampoco es un corredor de
medio fondo, luego habrá que desarrollar de otra manera las
cualidades aeróbicas, que no están verdaderamente en relación con
el tipo de esfuerzo exigido.
Fase
1. en la naturaleza.
Fartlek
corto
4
a 6 (x 1'/1' + 8 x 30''/30'' rec 2'/1'30''
4
x 30''/30'' + 6 a 8 x 1'/50'' + 4 x 30''/30''+ 8 x 45''/40''/ 2' a 3'
4
x 30'' + 4 a 5 x 45'' + 3 x 1' 30'' x 4 x 1' + 2 a 4 x 50'' + 5 x
30''
Fartlek
largo
20'
+ fartlek 1'/1' +2'/1' 30'' + 3'/2' 30'' + 4'/3' +2'/3' + 2'/2'30''
20'
+ fartlek 2'/1' + 3'/1'30'' + 2'/ 3' + 3'/1' + 2'/2' 30'' + 3'/ 1' +
2' +1'
20
' + fartlek 1'/1' + 2'/1'30'' + 2/2'30''+ 3' / 3' + 4/ 2' 30'' + 3' /
3' + 2'/ 2' 30'' + 2' / 1' 30'' + 1'/1'
Trabajo
máximo 6 minutos, coincide con el máximo valor estimado de trabajo
de la VAM.
Fase
2 Pista
recuperación
4'
ritmo:
tiempo de carrera
Intensidad:
VAM
Adaptación:
Recuperación
4'
Ritmo:
tiempo de carrera
Intensidad:
VAM
Recuperación:
5'
Ritmo:
tiempo de carrera.
Intensidad:
VAM
Adaptación:
Recuperación:
5'
Ritmo:
tiempo de carrera.
Intensidad:
VAM
Recuperación:
5'
Ritmo:
tiempo de carrera
Intensidad:
VAM
Adaptación:
Recuperación:
5'
Intensidad:
VAM
En
naturaleza o pista
20'
+ 3'(3x30''/30'') 3' + (3x30''/30'') 3' + (3x30''/30'') 3'
20'+
3'/1' + 3'/1'+ 3'/1' a 2'30''
20'
+ 3 a 4 x1000m; r 2 a 2'30''
Adaptación:
20'
+ 3 a 4 x625m; r 2 a 2'30''
Fase
3. Ritmos 1500 m (1000m)
r
= 1'30'' a 2'
Intensidad:
1500 m
Adaptación:
8
x 200 m
r
= 1'30'' a 2'
intensidad:
1000 m
3x(500
– 400 – 300) r:2' R: 5' Intensidad: 1500m
Adaptación:
3x(300
– 250 – 200) r:2' R: 5' Intensidad: 1000m
5
x 400 m r: 4' intensidad: 2ª vuelta 800m
Adaptación:
5
x 250 m r: 4' intensidad: 2ª parte 500m
2x
2 x 500m r: 2' R: 7' Intensidad: 1000m
Adaptación:
2x
2 x 300m r: 2' R: 7' Intensidad: 625m
Economía
de la Carrera
Correr
con facilidad en los ritmos de record en la primera vuelta.
Tener
una zancada de medio fondo, mecánicamente económica.
Desarrollar
estas cualidades por repeticiones durante todo el año.
“La
capacidad de resistir un esfuerzo intenso, como el 800, está
directamente ligada a una gran economía de carrera”
Cuando
todo el año se trabaja aunque sea en series cortas en el ritmo
específico hace que el inicio del trabajo específico sea más
fácil.
Técnica
específicamente: las líneas o las rectas
-
Técnica medio fondo
más soltura activa.
-
6 a 8 rectas de 100
m ritmo medio 800 m objetivo.
-
Técnica medio fondo
más soltura activa
-
8 a 12 rectas de
100 m, ritmo medio 800 objetivo.
-
Técnica medio fondo
más soltura activa.
-
8 a 10 rectas de
100 m a 120 m ritmo 1º vuelta
-
Técnica medio fondo
más soltura activa
-
6 a 8 rectas de 150
m ritmo 1º vuelta.
Trabajo
Anaeróbico. Objetivos.
Etapa
1.
Desarrollo
de una gran facilidad en la velocidad de la meseta (economía de
carrera).
Resistencia
en el ritmo meseta.
Etapa
2.
Producir
mucha energía por la glicólisis y llegar hasta el agotamiento.
Mantenerse
mecánicamente eficaz con gran fatiga.
Estoy
persuadido que hay que retardar al máximo el trabajo específico
para las competiciones estivales.
Tiempo
de paso en las competiciones.
Etapa1.
Búsqueda ritmo diana
2
x (1500 – 300 – 200 – 100) r: 2'; R: 6'
2x
(100 – 200 – 250 – 300) r: 2'; R: 8'
3
x (300 – 300 – 200) r: 2'; R: 8'
2x
(200 – 400 – 200) r:2'; R: 8 a 10'
Tiempo
intermedio 400m 2º vuelta
Adaptación:
2
x (1000 – 200 – 125 – 50) r: 2'; R: 6'
2x
(100 – 125 – 150 – 200) r: 2'; R: 8'
3
x (200 – 200 – 125) r: 2'; R: 8'
2x
(125 – 250 – 125) r:2'; R: 8 a 10'
Tiempo
intermedio 250m 2º parte
Etapa2.
Agotamiento
4
a 5 x 400 r: 5' intensidad: 400m intensidad/ 800 m
2
x 200 m + (500 + 250) r: 2'; R:5' intensidad 1º
200/meseta/aceleramos
2
x (3x300) intensidad 1º vuelta; r: 3'/4'; R12'
2x
(2x 400) intensidad 1º vuelta; r: 3'; R10''
No
temer al agotamiento.
Adaptación:
4
a 5 x 250 r: 5' intensidad: 250m intensidad/ 500 m
2
x 125 m + (300 + 150) r: 2'; R:5' intensidad 1º
125/meseta/aceleramos
2
x (3x200) intensidad 1º vuelta; r: 3'/4'; R12'
2x
(2x 250) intensidad 1º vuelta; r: 3'; R10''
Entrenamiento
de la velocidad. Trabajo velocidad. Velocidad superior al ritmo
específico. Objetivos.
Permite
tener una gran reserva de velocidad sobre el primer 200 m, para
retardar la fatiga.
Ser
capaz de conseguir buenos rendimientos en 400 m.
Ser
capaz de terminar muy rápido en las carreras tácticas (series…)
La
velocidad de un corredor de 800, m es la cualidad que permite
soportar un primer 200 m con un ritmo elevado sin tirar de las
reservas. Es diferente de la velocidad terminal que depende sobre
todo de la fuerza del atleta en el 800 y su técnica.
Buena
marca en 300m.
PARA
TERMINAR RÁPIDO HAY QUE SER ECONÓMICO ANTES.
Etapa
1. Educativos y Velocidad Segmentaria.
Capacitación
+ Técnica + Velocidad Gestual + Carrera de obstáculos.
Velocidad
Gestual + 6 x 40 m.
Velocidad
Gestual + 4 x 30 m + 6 x 40 m con obstáculos.
Etapa
2. Velocidad Larga. Relajación, Aceleración, Compactación o
Técnica + carrera por tramos o VRV.
Gomas
+ 8 a 15 x 60m
Gomas
+ 2x5x80m VRV
5
a 6 x arrastres de 60m lanzado + 120 – 150 VrV
Técnica
+ 2 x 80 ac – 120 tramos – 150 VRV – 200 tramos.
Etapa
3. Velocidad Larga y Específica. 400 m
Compactación
o Técnica + Carrera ritmo 400 o 800m
3x
60 fácil + 120 – 200- 150
4
x 150m
3x
(3x120)R4' R10''
3
x 250 mR12 a 8'
300
– 250 – 200 R:15 a 20
2
(100 – 150 – 200) r2 a 5' R 15'
Desarrollo
de la velocidad terminal
Etapa
4. Velocidad Integrada en la Sesión
2
x 2x 500m + 2 x 120 tramos
2x
(200 _ 400 – 200) + 2 x 150
Etapa
5. Velocidad Integrada en la Distancia
1000
(800 + 200) Tramos silbato o bici
2
x 600 (400 + 200 tramos silbato o bici)
Durante
todo el año se enseña la capacidad de acelerar.
FUERZA
Explosividad
para la velocidad
Evolución
hacia lo específico
D
de ejercicios para el desarrollo de la amplitud y la distancia sobre
el apoyo
Para
ser explosivo hay que ser fuerte.
Fuerza
en estado de fatiga
Fatiga.
Músculos
de la amplitud.
Si
la fatiga del trabajo específico es suficiente o el trabajo de
musculación puede aportar algo más.
PREPARACIÓN
NO
SE PUEDE PREPARAR UN FÓRMULA 1 HACIENDO CARRERAS DE 24 H EN INVIERNO
Y LUEGO HACIENDO CARRERAS DE DRUGSTER ANTES DEL COMIENZO DEL
CAMPEONATO.
Evolución
del porcentaje de cada cosa.
