CuadroMétodosConcéntricosEntrenamiento

CUADRO MÉTODOS CONCÉNTRICOS DEL ENTRENAMIENTO
Intensidad Máxima I	90 – 100 %	1 a 3	4 a 8	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Explosiva
Intensidad Máxima II	85 – 90 %	3 a 5	4 a 5	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Posible
Repeticiones I	80 – 85 %	5 a 7	3 a 5	3 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Repeticiones II	70 – 80 %	6 a 12	3 a 5	2 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Repeticiones III	60 – 70 %	6 a 12	3 a 5	2 a 5 min Fc ≤ 100	Media Alta Máxima Posible
Mixta o Piramidal	60 -100 %	1 a 8	7 a 14	3 a 6 min Fc ≤ 100	Media Máxima Máxima Posible
Concéntrico Puro	60 – 80 %	4 a 6	4 a 6	3 a 5 min Fc ≤ 100	Máxima Posible

Capacidades Motrices según Edad

Dependiendo de las etapas vitales en las que nos encontramos, debemos tener en cuenta unas u otras capacidades motrices, coordinativas y aspectos cualitativos del ejercicio.

Capacidad	8 – 10 años	10 – 12 años	12 – 14 años	14-16 años
FLEXIBILIDAD	XX	XX	XXX
VELOCIDAD DE REACCIÓN	X	X	XX	XX
RESISTENCIA ANAERÓBICA	X	X	XX	XX
VELOCIDAD ACÍCLICA	X	X	XX	XX
VELOCIDAD CÍCLICA			X	XX
VELOCIDAD EN FUERZA			X	XX
FUERZA MÁXIMA				X
RESISTENCIA DE FUERZA				X
RESISTENCIA ANAERÓBICA				X

MétodosFuerza

Métodos de la Fuerza

Zatsiorski, nos habla de esfuerzos:

Máximos.

Repetidos.

Dinámicos

Badillo y Gorostegui

IM1: Intensidades Máximas 1

SNC

90 – 100%

1 – 3 repeticiones.

IM2: Intensidades Máximas 2

85 – 90 %

3 – 5 repeticiones

ECP: Excéntrico Concéntrico Explosivo.

Isométrico: no Δ la FM

Intensidad + importante

85 – 100 % Tensión mecánica máxima, estrés metabólico mínimo.

Badillo y G

IM1	90 – 100 %	1 A 3 REP
IM2	85 – 90 %	3 A 5 REP

Volumen: Evitar la fatiga muscular.

IM 1	1 A 3 REP	4 A 8 SERIES
IM2	3 A 5 REP	4 A 5 SERIES
I CONTRASTE	4 A 6 REP	4 A 6 SERIES

Velocidad:

Máxima para adquirir fuerza.

Descanso:

Máximo 5 min.

Entre 3 y 5 min.

Duración:

Aproximadamente más de 90 min.

Ejercicios:

Multiarticulares y complejos

Organización:

1º Complejos a menos complejos.

2ºInhibición recíproca.

HIPERTROFIA

pilares:

Entrenamiento.

Descanso.

Dieta.

Variables:

Tensión mecánica.

Estrés metabólico.

1 RM: Alta tensión mecánica. Bajo estrés metabólico.

20 RM: Alto estrés metabólico. Baja tensión mecánica.

Punto eficaz: Entre 6 y 12 repeticiones.

Intensidad:

Relacionada con la tensión mecánica. Entre el 70 y el 85 %.

Volumen:

a mayor volumen mayor estrés metabólico y más tiempo bajo tensión.

Velocidad de ejecución:

3 segundos para la excéntrica.

1 para la concéntrica.

Descanso entre series:

de 60 a 90 segundos.

Duración de la sesión:

de 60 a 90 minutos

Duración para el desarrollo:

depende del individuo.

Frecuencia:

dependerá del volumen y la intensidad.

Máxima hipertrofia muscular.

Fibras tipo II:

Incrementa el crecimiento potencial cuando se trabaja a intensidad elevada.

Fibras tipo I:

Incrementa su crecimiento cuando se incrementa la intensidad.

Barras

BARRAS

Suma de fuerzas.

1º retracción escapular.

Fuerza total es la suma del conjunto de fuerzas que vas a usar junto con tus articulaciones.

Recluta tu espalda.

Trata de llevar los codos lo más atrás posible, como si quisieras golpear a alguien que estuviere detrás nuestra.

No intentar subir a la barra sino arrancarla y acercarla a ti.

Posición tras hombros, forzar una rotación externa del hombro.

Trabaja de una forma segura y eficiente.

Alternar el agarre y la amplitud del mismo.

Olvidarnos de llegar al fallo muscular.

Menos repeticiones, más series.

En el caso de principiantes, trabajamos la contracción excéntrica, aguantamos la caída con una velocidad de ejecución constante durante todo el recorrido.

Máxima amplitud en el recorrido.

Δ el número total de repeticiones cada semana.

Hay que sobrepasar la barra con la barbilla.

Entrenamiento Hombros

Entrenamiento de los hombros.

Mejor trabajo:

Autocarga

Mancuernas

Barras.

Trabajo menos interesante: máquinas.

Los hombros se utilizan en la mayoría de los deportes.

La rotación externa es el movimiento más débil.

Se hace necesario un calentamiento específico para evitar lesiones, a saber:

Circunducciones complejas de pie.

Circunducciones de Codman.

Rotaciones externas – internas.

Rotaciones arriba – abajo.

Ejercicios más eficaces.

Press militar sentado con barra por detrás.

Press militar sentado con barra por delante.

Elevaciones con mancuerna.

Face pull.

Deltoides:

Anterior:

PM sentado tras nuca.

PM sentado por delante.

Press Banca inclinado.

Medio:

Face pull.

Elevaciones.

Press Militar sentado.

Posterior:

Face pull.

Elevaciones tipo pájaro.

Trapecio:

Encogimientos de hombros con barra.

PM de pie.

Elevaciones laterales por encima de la horizontal.

PM de pie

+ Activación vs tras nuca

+ Eficiente por delante: + estimulación sinergista, - riesgo lesión.

Para compensar:

Remo al cuello.

Elevaciones laterales mancuernas.

Obtención del máximo peso a utilizar para el trabajo del hombro.

Se toma el peso con el que se hace 8 RM en Press Banca y se multiplica por 0.6.

Es una aproximación.

Ejercicios compuestos implican más de una articulación.

Los aislados una sola articulación.

Multiarticulares.

Deltoides anterior.

Press Banca implica una alta intensidad.

Press Militar elevaciones frontales.

No es necesario incrementar el trabajo específico para el deltoides anterior.

Deltoides medio y posterior, decremento del estimulo con los ejercicios multiarticulares.

El deltoides medio y el posterior se trabajan de forma aislada. Ejercicios para trabajarlos:

Elevaciones laterales con mancuerna, hay que hacerlas con una pequeña inclinación, así evitamos las fricciones del supraespinoso.

Face pull, incrementa la actividad con respecto a las elevaciones tipo pájaro, sobre todo del deltoides posterior.

IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA Y EL RANGO DE RECORRIDO.

VARIABLES IMPORTANTES

Δ Intensidad

Δ Codos pegados a los costados

Δ Rango de recorrido

Δ Amplitud de la barra.

Press militar:

Apoyar la barra en la clavícula + intensidad

Codos pegados a los costados.

Coger la barra con suficiente amplitud.

PRECAUCIÓN:

Rotación externa + extensión hombros / press tras nuca Δ riesgo lesión.

Alternativas:

Press militar con mancuerna.

Press militar al revés.

MEJOR EJERCICIO PARA HOMBROS

FLEXIONES HACIENDO EL PINO.

Descripción del hombro

Descripción del hombro.

El hombro es un complejo articular que está formado por:

El esternón

La clavícula

La escápula

El húmero

Músculos:

Deltoides.

Se divide en:

Porción anterior, medial y posterior

La porción anterior en promedio está compuesto por un 55% de fibras lentas y un 45% de fibras rápidas.

Los movimientos en los que se encuentra implicada son:

la flexión horizontal del hombro.

La rotación externa del húmero, girar con el brazo extendido hacia fuera.

La porción medial en promedio está compuesta por un 46% de fibras lentas y un 54% de fibras rápidas.

Los movimientos en los que se encuentra implicada son:

La abducción del hombro.

Levantar el brazo al lado del cuerpo desde los 15º has los 180º

La porción posterior en promedio está compuesta por un 57% de fibras lentas y un 43% de fibras rápidas.

Los movimientos en los que se encuentra implicada son:

Extensión sagital del hombro.

Levantar el brazo desde la cadera hasta la horizontal hacia delante.

Extensión horizontal con el hombro.

En cruz mover el brazo de atrás hacia delante.

Rotación externa con el húmero.

Manguito Rotador.

Se compone de 4 músculos:

El supraespinoso.

El infraespinoso.

El redondo menor.

El subescapular.

En promedio el manguito se compone de un 54% de fibras lentas y un 46% de fibras rápidas.

El supraespinoso.

Abducción de hombros de 0º a 15º

el infraespinoso.

Extensión horizontal con el hombro.

Rotación externa del húmero. Girar el brazo extendido hacia fuera.

Redondo menor.

Extensión horizontal con el hombro.

Rotación externa con el húmero.

Abducción horizontal por detrás de la espalda.

Subescapular.

Rotación interna con el húmero.

Músculos escapulares.

Serrato anterior.

Romboides.

Elevador escápula.

Trapecio.

Se compone de un 54% de fibras lentas y un 46% de fibras rápidas.

Serrato anterior.

Flexión horizontal con el hombro

Flexión sagital con el hombro.

Abducción de la escapula.

Rotación externa con la escápula.

Romboides

Extensión sagital del hombro

Abducción escapular

Abducción hombros por detrás.

Retraer hombros.

Elementos escápula. Eleva la escápula.

Trapecio.

F. Superior:

Eleva la escápula.

Rotación interna escapular.

F. Media

Ascensión sagital hombro.

Rotación hombro.

F. Inferior.

Desciende la escápula.

Todos juntos:

Extensión horizontal del hombro.

Enorme complejidad. Músculos, acciones.

Trapecio más deltoides, incrementos superficiales

Resto, importantes, sinergistas.

Porción medial deltoides, única porción , predominio de las fibras rápidas.

Hombro igual arco completa.

Probabilidad de aislar parcialmente.

Deltoides

Trapecio.

Tablas par el Entrenamiento de Fuerza

	D 1	D 2	D 3
SEMANA 1	80% 6 Series x 2 rep	80% 6 series x 3 rep	80% 6 series x 2 rep
SEMANA 2	80% 6 series x 4 rep	80% 6 Series x 2 rep	80% 6 series x 5 rep
SEMANA 3	80% 6 Series x 2 rep	80% 6 series x 6 rep	80% 6 series x 2 rep
SEMANA 4	85 % 5 series x 5 rep	80% 6 series x 2 rep	90% 4 series x 4 rep
SEMANA 5	80% 6 Series x 2 rep	95% 3 series x 3 rep	80% 6 Series x 2 rep
SEMANA 6	100% 2 series x 2 rep	80% 6 series x 2 rep	102 – 105 %

Tabla Prilepin

Intensidad	Reps por serie	Óptimo	Rango Total
< 70%	3 a 6	24	18 - 30
70 – 80%	3 a 6	18	12 – 24
81 – 90%	2 a 4	15	10 – 20
> 90%	1 a 2	7	4 - 10

Notas 1

RENDIMIENTO EN 500 M.

Economía de la palada: incremento el rendimiento de la palada para retardar la fatiga.

Se relaciona biyectivamente con:

• La fuerza en dos vertientes:

1. La explosividad para la velocidad.
2. Fuerza en estado de fatiga.

• Trabajo anaeróbico: Acidosis.

El trabajo anaeróbico se ve condicionado por el trabajo aeróbico, participación en la producción de energía y el retardo en la bajada del PH.

La fuerza a su vez, se ve influenciado por la velocidad, el rendimiento en 200m, la facilidad para el 100m y la velocidad terminal (caso carrera táctica).

La capacidad de resistir un esfuerzo intenso está directamente ligada a una gran economía de palada.

Para terminar rápido hay que ser económico antes.

Una vez obtenido el valor de la velocidad media de la prueba (meseta) se puede trabajar sobre esos valores en función, de lo que se vaya a trabajar, y de la vía energética que se vaya a trabajar.

Hay que superar también la frecuencia a la que se trabaja.

La mejora de la palada requiere:

Reforzar los músculos implicados en la palada.

Un incremento de la preparación técnica. Ya que una óptima técnica lleva a un retardo de la fatiga.

Tabla de Prilepin

Intensidad	Repeticiones por serie	N.º Total repeticiones Máximo	Óptimas
< 70%	3 – 6	18 – 30	24
70 – 80 %	3 – 6	12 – 24	18
80 – 89 %	2 – 4	10 – 20	15
> 89 %	1 – 2	4 – 10	7

Tabla para el Incremento de Fuerza en 6 Semanas

Semana	Día 1	Series x repeticiones	Día 2	Series x repeticiones	Día 3	Series x repeticiones
1	80,00%	6x2	80,00%	6x3	80,00%	6x2
2	80,00%	6x4	80,00%	6x2	80,00%	6x5
3	80,00%	6x2	80,00%	6x6	80,00%	6x2
4	85,00%	5x5	80,00%	6x2	90,00%	4x4
5	80,00%	6x2	95,00%	3x3	80,00%	6x2
6	100,00%	2x2	80,00%	6x2	102% - 105 %	Nuevo Máximo

Distancias y Tiempos de Referencias

		ALEVIN			INFANTIL B			INFANTIL A
	KH	CH	KD	KH	CH	KD	KH	CH	KD
3000				00:14:25		00:15:05	00:14:00		00:15:05
2000	00:13:45	00:13:50	00:14:00	00:12:30	00:13:30	00:13:00	00:10:30	00:11:30	00:11:15
1500	00:09:04
1000	00:07:50	00:07:55	00:08:05	00:06:45	00:07:45	00:07:15	00:05:30	00:06:30	00:05:15
750			00:07:21
500							00:02:10	00:02:30	00:02:20
250							00:01:01	00:01:10	00:01:08
100	00:00:30	00:00:34	00:00:32,20	00:00:28	00:00:32	00:00:30	00:00:25	00:00:29,30	00:00:28